疲れを残さない!ランニング後のクールダウン法

運動をした後は、当たり前のようにクールダウンが必要だと教えられてきましたが、今一つ意味がわかっていない人がいます。

クールダウンは、めまいや貧血の予防、または筋肉痛の予防のため行うものです。

ただし、正しい方法で行なったときのみです。

では、正しいクールダウンの方法とはどんなものでしょうか?

今回は、ランニング後のクールダウン法について書いていきます。

疲れを残さないなら準備運動よりクールダウンの方が大切

あなたは、ランニング後クールダウンを行なっていますか?

クールダウンとは、ストレッチのことではなく

「ランニングで火照った筋肉を冷ます」ことを指します。

あなたは、筋肉の熱をしっかり冷ますことができているでしょうか?

 

ランニング後のクールダウンは、正しい順序で行うことで疲労が回復しやすくなる

まず、なぜクールダウンを行う必要があるのでしょうか?

クールダウンを行う一番の理由は、めまいや貧血を防ぐことです。

また、筋肉痛予防と疲労物質の排出にも効果があります。

 

めまいや貧血を防ぐ

ランニングを行うことで、体全体に血流が巡るようになります。

その中で、急に立ち止まったりすると、心拍数が低下し、血液が下半身の筋肉に集まるようになります。

そのため、脳に血液を送るのが難しくなり、めまいや貧血を招くことがあるのです。

そこで、クールダウンをして徐々に心拍数を落ち着かせることでめまい、貧血を防ぐことができます。

 

筋肉痛の予防

ランニングは、単純動作を続けるため関節や筋肉などの結合繊維が軽い炎症を起こした状態にあります。

そのまま放置しておくと、筋肉が硬くなり弾力を失うため、筋肉痛になります。

適切なケアをケアを行うことで、筋肉をほぐし疲労を貯めにくくすることで筋肉痛予防を行います。

 

疲労物質の排出

また、疲労物質の排出にも効果があります。

クールダウンを行うことで、血流を良くし老廃物を排出することで疲労物質を体外へ排出する効果もあります。

ただ、クールダウンの中でも素早く行わなければ効果がないものがあります。

 

正しいクールダウンの方法とは?

クールダウンは、ただ行うだけでは効果を発揮できません。

正しくクールダウンを行うことで、めまいや貧血、筋肉痛を防ぐことができます。

クールダウンの正しい順序としては、

  1. ウォーキング(アクティブレスト)
  2. 栄養補給(軽食)
  3. シャワーを浴びる
  4. ストレッチ
  5. 栄養補給(食事)
  6. 風呂+マッサージ

が疲労を回復させるクールダウンとなります。

クールダウンとは、ランニング直後のことだけではありません。

走り終わってから、寝るまでのことを指します。

一つずつやり方を見ていきましょう。

ランニング直後は立ち止まらず、ウォーキングをする

クールダウンと聞いてあなたがまず思い浮かぶのは、「ストレッチ」ではないでしょうか?

ランニング直後にまず行うのは、「ウォーキング」です。

ウォーキングには、

心身を落ち着かせる

老廃物を排出させる

効果があります。

ランニング後は、心拍数が上がっており立ち止まってしまうと心臓に大きく負荷をかけることになります。

そのため、疲れていると思いますが5〜15分はウォーキングを行い心身ともに落ち着かせましょう。

 

ウォーキングは500m〜1㎞を目安に行う

心拍数が早かったり、筋肉が熱くなったままストレッチを行ってしまうと筋肉がつることもあります。

距離を決めて走るのであれば、逆算してウォーキングを始める場所を決めておくのもいいと思います。

ウォーキングに必要な距離は、走る距離によっても変わってきますが500m〜1㎞が目安です。

 

 

ランニング後のウォーキングは疲労物質の排出を促す効果もある

私たちの体には、動脈と静脈があり、動脈は栄養や酸素を静脈は老廃物や二酸化炭素を運んでいます。

静脈は自ら動くことができず、筋肉のポンプ機能で動くため疲労によって動きが悪くなった筋肉の中には、疲労物質が残りやすくなっています。

そのため、ウォーキングをすることで静脈の血流を良くし、老廃物を排出しやすくするという仕組みになっています。

反対に、立ち止まってしまうと静脈の血流が悪くなり疲労物質が溜まったままになります。

ランニング直後は、ウォーキングを行いましょう。

 

糖質やアミノ酸を補給して栄養を補給する

心身ともに落ち着いたら、すぐに栄養補給をします。

できればランニング後、30分以内に補給するとより効果が上がると思います。

補給するべき栄養は、いくつもありますが

特に重要なのは

・糖

・アミノ酸

です。

糖は、私たちの体を動かすエネルギーのもと

ランニング中は体内の糖をエネルギーに変えています。

ランニング直後は、糖が不足しているため軽食などで糖を摂取する必要があります。

ダイエット目的でランニングを行なっている方は、糖質を摂ることを嫌いますが、糖が不足すると体のダルさを感じやすくなります。

おにぎり1つ分程度でもいいので、糖質を摂ることをお勧めします。

 

アミノ酸で筋肉の疲労を回復させる

アミノ酸は、筋疲労を回復する効果もありますが、筋肉を構成するタンパク質の合成を促進するので筋繊維を修復し筋力のアップにも効果があります。

糖とアミノ酸は、ランニング後素早く摂取する効果が出やすく、事前に準備をしておくといいと思います。

 

冷水で筋肉を冷やし、筋肉痛を予防する

素早く栄養補給をした後は、シャワーを浴びます。

この時に、大切なのは下半身の筋肉を冷水で冷やしてあげることです。

ランニングによって生じる痛みは、「炎症」が原因となっています。

そのままにしておくと、筋肉痛になってしまうため冷水で冷やします。

ランニング後早めに筋肉を冷やすことで、筋肉が硬くなるのを防ぎ筋肉痛を予防します。

 

静的ストレッチで筋肉をほぐす

ウォーキングと冷水でほぐれた筋肉をストレッチによってゆっくりほぐしていきます。

この時のストレッチは、座ったまま行える静的ストレッチを行います。

息を吐きながら、違和感や気になる部分をゆっくり伸ばし筋肉をほぐします。

ここまで行なったら、ランニング後に行うべきケアは終了です。

 

食事や風呂でさらなる効果を得る

クールダウンは、ストレッチまでですが

ランニングを行なった日の夕食やお風呂も疲労回復には大切になってきます。

夕食には、タンパク質やビタミンなどバランスよく栄養素を摂ることで疲労を回復させ

お風呂でセルフマッサージをし、筋肉をほぐすことで

疲労を溜まりにくくします。

 

まとめ

クールダウンの理想的な方法を理解していただけたでしょうか?

クールダウンは、ランニングを楽しく続けるために必要なものです。

誰でも翌日に疲れが残っているのは嫌ですよね。

正しくそして素早いクールダウンを行なってスッキリした体で朝を迎えましょう!





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