仕事や家事で忙しい人がランニングをするなら夕方や夜が多いと思います。
夜ランニングによってストレスを解消する方法が１つあります。
「週２〜３回継続的できるペースで１日30分以上ランニングすること」です。
ストレス発散に何より大切なのは、継続性であり定期的なランニングがストレスフリーな生活のために必要です。
まずは、みなさんがなぜストレスを抱え込んでしまっているのか原因を考えてみましょう。
目次
なぜ現代人のほとんどがストレスを抱えているのか？
ストレスは、人を殺します。
ストレスは、心臓に大きな負荷をかけ、心筋梗塞などの死に至るような病気になります。
なぜ現代人はここまで大きなストレスを抱えるようになってしまったのでしょうか？
ストレスは脅威に立ち向かうためのシステム
みなさんは、ストレスがもたらす効果について考えたことはあるでしょうか？
話は遡り、私たち人間が原始時代を生きていた頃、ライオンやゴリラなどに襲われた時にストレスを感じていました。
人はストレスを感じるとアドレナリンやコルチゾールといったホルモンを出し、瞬時に体を興奮状態になることができました。
普段の生活の中で訪れる突然の脅威に対し、すぐに対応できるようストレスは必要なものだったのです。
慢性的なストレスが体を壊す
現代では、ノルマや納期に対してストレスを感じるようになりました。
原始時代では、瞬間的な対応を求められましたが、現代では終わりのないノルマに追われ毎日ストレスを感じています。
精神的にストレスを感じつづけていると、体は常に興奮状態であり、休む暇がありません。
つまり、心臓や血管など体に過度な負担をかけ続け、体を壊すことになります。
人間は慢性的なストレスには対応できない
人のストレス処理係は、あくまでもジャングルや森で出会う緊急の危機に対応するために進化してきたシステムです。
そのため、短期的に起こる急性のストレスには対応できますが、現代の慢性的なストレスには対応ができないのです。
だからこそ、ストレスに悩まされる人が後を立たないのです。
ではストレスに立ち向かうためにはどうしたらいいのでしょうか？
なぜ夜ランニングはストレス発散になるのか？
現代のストレス社会でうまくやっていくためには、ストレスとの向き合い方が重要になってきます。
当記事では、「週２〜３回継続的できるペースで１日30分以上ランニングすること」をおすすめします。
なぜ継続的なランニングがストレス発散に効果があるのでしょうか？
運動は脳と体の繋がりを取り戻す作用がある
私たちの体の中には、ストレス対策をするシステムがあります。
人はストレスを感じると脳から体へアドレナリンなどのホルモンを送りますが、ストレスがなくなるとシステムが作動しすみやかにホルモンを戻します。
しかし、運動をしないと脳神経と体の繋がりが弱まり、連携が取れなくなってしまうのです。
うまく連携が取れないと、ストレス対策システムがうまく機能せず、体が興奮した状態が続いてしまいます。
そのため、ストレス対策には体を動かすことが必要なのです。
ランニングはストレス耐性も作ることができる
今回数ある運動の中で、ランニングを選んだのはストレスへの耐性も作ることができるためです。
それには、脳内物質である「セロトニン」というホルモンが関係しています。
セロトニンとは、幸せホルモンとも呼ばれ、人が安心やゆとりを感じるのに関連する物質です。
体内でセロトニンが増えると、精神が安定し、ストレス耐性が強くなると言われています。
セロトニンを増やすためにはリズム運動を行う
他にも多くの方法がありますが、ランニングのような一定のリズムを継続して行う運動をすることで体内に分泌することができます。
みなさんは、走った後や運動した後にスカッと気分が晴れるような感覚になったことはないでしょうか？
これは、脳内に幸せを感じるセロトニンが分泌されたためです。
日々の暮らしの中で、ストレスを感じているのであれば一日の終わりに夜ランで発散させましょう。
夜ランニングは睡眠の質を高める
また、ランニングするのであれば仕事終わりの夕方から夜がいいです。
ストレスが溜まっている夜運動することには、ストレスを解消し睡眠の質を高める効果もあるからです。
寝る前に軽い運動をすることで、睡魔を意識的に誘導することができます。
人は、ストレスによって体のバランスを崩し、最悪の場合うつ病や命に関わることもあります。
夜走ることで睡眠の質を高め、ストレスを解消させることができます。
ストレス解消のためにはどう走ればいいか？
ここまでストレス解消のためになぜランニングがいいのか書いてきました。
では、どのように走ればストレス解消できるのでしょうか？
ランニング強度は週２〜３回続けられるペースで
ランニングの強度はよりも継続的に運動を行う方がストレス解消にとっては効果があります。
ストレスフリーな生活には、週２〜３回の定期的な運動が必要です。
そのため、運動の強度はみなさんが続けられるくらいが適切であると言えます。
ランニングは、一人で行えるものであり、走るスピードも自分自身で設定できる点ではストレス解消に向いています。
夜ランニングは１日３０分以上行う
また、走る時間も３０分以上必要です。
30分から45分ランニングを行うことで、体のストレス対策システムを鍛えることができます。
ただ、上でも書いたようにペースは人それぞれです。
ストレス解消だけでなく、脳機能もアップさせたいのであれば少しきつい程度の運動を行うのがいいです。
寝る２時間前までに走ること
みなさんは、夜走ることに対して「寝る前に走ると眠れなくなりそう、、、」と思ったことはないでしょうか？
たしかに寝る直前に走ると、体が活動モードに切り替わってしまうため、すぐに眠ることができなくなります。
ただ、それは寝る２時間前までのことです。
上でも書きましたが夜ランニングすることは、むしろ睡眠の質を高めてくれます。
寝る時間から逆算して体を動かす時間を決めれば、ストレスも解消できます。
ストレス発散にはスロージョギング が効果あり
ランニングと聞くと息があがるほどの走り込みをイメージする人がいます。
疲れるほど走ることは、ストレス解消の面からみれば逆効果になってしまいます。
幸せホルモンであるセロトニンを効率的に分泌するためには、スロージョギング が効果的です。
意識的に走るスピードをゆっくりにすることでより高い効果得ることができます。
なぜ、ゆっくり走ることでストレス解消ができるのでしょうか？
スロージョギングは、ストレス対策になる
毎日何かしらのストレスを感じる中で、完全になくすことは難しいことです。
ただ、スロージョギングによってストレスに対する耐性をつけることができます。
ストレスを受け止めて、対処する力を「コーピング」と呼びますが、身につけるためにはゆっくり体を動かすことが必要になります。
つまり、スロージョギングを行うとストレス耐性が身につけることができます。
スロージョギングがストレス対策になるメカニズム
①ゆっくりジョギングをすることで、脳内の神経細胞を回復させるホルモンが分泌される。
②集中力やコミュニケーション能力といった社会的能力をつかさどる前頭葉が活発的に動くようになる。
③脳内の神経が回復するため、ストレスに対しても柔軟に対応ができ、集中力も上がるためストレスを感じても、イライラしにくくなる。
このような流れで、スロージョギングはストレス耐性を高めてくれます。
スピードランは、ストレスを感じやすくなる
反対に、早く走るスピードランはストレス解消にならないのでしょうか？
私たちのイメージでは、風を颯爽ときり、開放感があってストレス解消によさそうに見えます。
しかし、スピードランは反対にストレスを感じやすくなります。
なぜなら、スピードランのような高強度の運動を連続して行うと、脳内からストレスホルモンが分泌されるためです。
この状態では、記録の中枢である海馬が萎縮したり、スロージョグの時に分泌された脳内の神経細胞を回復させるホルモンが減少します。
そうすると些細なことにもイライラするようになります。
過度な運動は、ストレスを抱えてしまうことになるのです。
こういったことからも走ること自体にストレス解消の要素があるわけではなく、スロージョギングを行うことによってストレスを感じにくくなっているのが分かります。
スロージョギングとは、あえてゆっくり走ること
最後に、スロージョギング をどのように行うべきでしょうか？
スロージョギングとは、あえてゆっくり走ることで有酸素運動をし、ストレス解消や脂肪燃焼を疲れずに行うものです。
ペースの目安としては、ジョギングと速足の中間くらいの間をイメージです。
あえてゆっくり走ることで、誰でも長い距離を走ることができ、運動の効果が得られやすいのがメリットです。
スロージョギングは有酸素運動にもなる
有酸素運動とは、文字通り酸素を体外から取り込み、酸素をエネルギーとして運動することです。
心拍数が130拍/分を超えない状態をキープしながら運動することで、脂肪燃焼効果が高まります。
ただゆっくり走るって具体的にどんなスピードなの？と思われるでしょう。
ジョギングと速足の中間がイメージできない人は、８～９分/キロのペースが目安にしてください。
走るペースは、体力や経験によって変わってくるが初心者の方は、８～９分/キロを目指して走りましょう。
走ってみるとわかるが、非常に遅いペースです。
ただ、あえて遅いペースで走ることで得られる効果もあります。
まとめ
ストレス解消には、夜ランニングが効果的です。
一日の溜まったストレスをスロージョギングで効率的に発散していくべきです。
仕事終わりに運動をすることは、健康にとっても非常にいいことだと思います。
走る習慣を身につけましょう！！
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