初心者おすすめ!ランニングで怪我をしない3つのステップ

ランニングにとって怪我はつきものですよね。

ただ、やるからには怪我なくやりたいと思いませんか。

ランニングによって生じる怪我を予防するためにやるべきことは

普段の生活、走る前、走り始めに注意を払うことです。

今回はランニングによって起こる怪我をどうやって予防するのか書いていきます。

1日10分のストレッチを行う

まずは、普段の生活方できる予防法です。

怪我の予防と聞いてまず思い浮かぶのは、ストレッチだと思います。

ストレッチは筋肉を伸ばし怪我をしにくくする効果があります。

ただ、走る前だけに行っても効果は少ししか得られません。

1日10分簡単なストレッチを行うだけで怪我をしにくくなる可能性がぐんと上がります。

確かに筋肉も走る前に急に伸ばされてもなかなか柔軟性は上がりませんよね。

普段の生活の中から筋肉を伸ばしておくことでいざ動かすときに筋肉を痛める心配はなくなります。

お風呂上がりや寝る前に、足や腰、肩の筋肉をほぐしておくことでランニング中に怪我をしにくくなります。

走る前に筋トレで体にスイッチを入れてあげる

次に行うのが、走る前の筋トレです。

走る前に筋トレを行う意味があるの?と思われる方もいらっしゃると思いますが、怪我の予防だけでなく脂肪の燃焼にも効果があります。

筋トレを行う具体的な箇所を言えば腹筋、お尻の筋肉、そして肩甲骨の3点です。

ここで太ももやふくらはぎの筋肉も筋トレをしないのは体全体で走るイメージを走る前にイメージしておくためです。

ランニングは足で走るのではなく、体全体で走ります。

そのため走る前に筋トレを行うことで、体全体で走るイメージをつけておきます。

ランニングで起こる怪我は、足の脚力を使って走る場合に起こりやすいです。

なぜなら、ふくらぎなどの筋肉は小さく、大きな負担をかけると耐えきれなくなり怪我につながるからです。

そのため、筋トレによってお尻や腹筋などの大きな筋肉を動かしておくことで足の筋肉に頼らない走り方ができるようになります。

足の筋肉を痛めないためにも、走る前に筋トレを行いましょう。

走り始めるときはゆっくり走り始める

では実際に走り始めた時はどうするべきでしょうか?

よくランニング初心者の方にありがちなのは初めから最後まで同じペースで走ると言うことです。

走り始めた時は体力は残っているため速いスピードで走っても問題はありませんが、本来であれば徐々にペースを上げていくのが良いとされています。

意識的にゆっくり走ることで長い距離を走れるようになりますし、怪我の予防にも繋がります。

また体が温まってない状態で早く走ろうと思うと怪我をしやすい傾向にあります。

特に冬場は筋肉が硬くなっているため急に走り始めては筋肉を痛めてしまいます。

最初のほうはゆっくり走るようにしましょう。

まとめ

ランニングによって起こる怪我の予防は普段の生活から始まっています。普段の生活の中から筋肉を動かし柔軟性を高めることで怪我の予防につながります。

また走れ前も筋肉をあらかじめ起こしてあげることで怪我をしにくい体になります。普段の生活、走れ前、走り始め、この3点に気をつけることで怪我のないランニングを行いましょう





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