ランニングによる腰痛の原因と対策

ランニングをすると腰が痛くなる…

ランニングを始めてから腰痛になった…

そうなったあなたは、ランニングの仕方が間違っているかもしれません。

正しいランニングフォームで走れば腰痛になることはありません。

今回は、ランニングによる腰痛の原因と対策を理解し、正しいランニングフォームを身につけましょう。

→腰痛対策にはランニングが効く！

ランニングによる腰痛の原因は何か？

なぜ、ランニングによって腰痛になるのでしょうか？

原因は…

腰痛のあなたは、思い当たる節があるのではないでしょうか？

少し意識を変えることで腰痛を防ぐことができます。

腰痛の一番の原因は、ランニングしている時に腰が反っているから

あなたは、無意識のうちに腰を必要以上に反ってランニングを行なっているかもしれません。

腰を反りながら走ることで、腰に負荷がかかり腰痛の原因となってしまいます。

では、なぜ腰をそってしまうのでしょうか？

人は、加速するときに自然と腰が反ってしまう作りになっています。

腰を反ること自体は普通ですが、反りすぎると痛みに繋がります。

なるべく反らずにランニングする対策としては

重力を利用した走り方をお勧めします。

足やお尻の筋肉を使って加速しようとすると腰は反ってしまいます。

そうではなく、上半身を前傾させ勝手に足を前に出させることで腰の反りを少なくします。

体を前に倒すと、転ばないように足が勝手に前に出ますよね？

その重力を利用してランニングを行います。

「おっとっと」という状態を繰り返すとイメージがつきやすいと思います。

腰が必要以上に反らなくなることで、腰痛の予防にもなります。

また、体力もあまり使っていないため長い距離を走ることもできます。

まずは、前傾姿勢で走ることを意識してみましょう。

前傾姿勢で走るコツについて「ランニングの正しい姿勢は目線で決まる」に書いてあるので参考にしてみてください。

腹筋が弱いとランニングで腰痛になりやすい

２つ目の原因は、腹筋が弱いために腰に負担がかかってしまうためです。

よく腰痛の原因は、背筋が弱いからと考えられる方がいます。

それは間違いで、腰痛の原因は腹筋にあります。

上にも書いたように、腰が反りすぎてしまうと腰に負担がかかります。

腹筋が弱いと、ランニング中にかかる腰が反る力に反発することができず必然的に腰が反ってしまいます。

対策としては、ランニング前に腹筋運動を行うことが有効です。

腹筋を鍛えることも目的ではありますが、腹筋を意識してランニングすることにも繋がります。

また、ダイエット目的にランニングを行なっている方にも効果があります。

腹筋を行うことで、脂肪が燃えやすい状態になり腹筋を行うことで痩せやすくなります。

ランニング前に腹筋をしてみましょう。

股関節が硬いとランニングで腰痛になりやすい

最後の原因としては、股関節が硬いと腰に負担がかかりやすくなります。

当たり前ですが、ランニングは足の前後運動によって行われます。

この時、股関節が柔軟であれば腰の位置は一定のまま足を前後させることができます。

しかし、硬いと腰を反らなければ足を後ろに運ぶことはできません。

何度も言いますが、腰を反ると負担がかかります。

なるべく腰をまっすぐにした状態でランニングをすることが腰痛の予防になるのです。

対策としては、普段から股関節を動かす習慣をつけましょう。

デスクワークなどで座りぱなしだと股関節は硬くなる一方です。

歩くときに股関節を大きく動かして見たり、お風呂上がりにストレッチを行うことで少しずつ柔軟性を高めていきましょう。

また、股関節の硬さはふくらはぎの痛みにも繋がります。「ランニング後ふくらはぎが痛いのは股関節が使えてないから」も読んでみてください。

どうしてもランニングを継続させたいならサポーターを使う

ここまでランニングによって起こる痛みの原因と対策について書いてきました。

ただ、マラソンの大会が近いから練習を続けたい人もいるでしょう。

もしかしたら、これまで毎日継続してきたからやめたくないと思っている人もいるでしょう。

痛みがある中でどう継続していけばいいのでしょうか？

腰サポーターで負荷を軽減させる

どうしても練習を続けたいのであれば、サポーターを腰に巻くと痛みが和らぎます。

上でも書いたように腰痛になる原因はいくつかありますが、腰を固定することによって余分な動きを減らし、負荷を軽減させることができます。

どうしても自由に動くと、余分に動かしてしまい痛みが増す可能性もあります。

腰サポーターをつけると走りにくくなるのでは？と思われるかもしれません。

むしろ腰がまっすぐになることによって自然と前傾姿勢をとることができ、走りやすくなることもあります。

もし、サポーターを検討するのであればスポーツ用のサポーターがおすすめです。

一般的なコルセットのようなものでは、重くて走りにくくなることもあるため、スポーツ用のものを選びましょう。

よくみなさんが使用しているのは、ZAMST（ザムスト）の腰用サポーターです。

記事がメッシュになっており、軽くて運動用に作られたものです。

本番前でどうしても練習を休みたくない人はいいかもしれません。

水泳を行う

完走やダイエットのためにやれることは、走ることだけでしょうか？

腰が痛くなる要因は、単なる疲れであることも往々にしてあります。

少し休めば痛みが引くこともあります。

ただ、休みたくない人にとっては運動をしないと心配になってしまいますよね？

そんな時は、水泳を行うと心肺機能の向上も図れます。

長い距離を走るためには、筋力だけでなく、強い心肺機能が必要になります。

水の中で負荷をかけることによって、心肺機能を強くすることもマラソンにとっては必要です。

水の中では、腰に強い負荷もかかることはありませんし、一石二鳥の練習方法かもしれません。

腰痛の原因は、腰以外にある！

３つの対策をまとめると

・ランニングは、前傾姿勢で重力を利用する

・ランニング前に腹筋を行う

・股関節の柔軟性を上げる

ということになります。

腰痛の対策と聞くと、腰のストレッチを行ったり、背筋運動を行うなど腰ばかりを気にしてしまいがちです。

しかし、原因は腰の周りの筋肉にあります。

痛みを感じた時は、無理をせず休み、動けるようになったら今回の対策を試してください。

ランニングは、腰痛の解消方法にも挙げられることがあります。

正しいランニングフォームで走ることができればあなたの腰痛も治ることでしょう。