ランニングに多い怪我の原因と予防策

今回は、ランニングに多い怪我の原因と予防策について書いていきます。

膝の外側が痛いのは、着地の仕方が間違っている

(傷み)

・膝もしくは膝の外側

(原因)

・着地時、つま先が内側を向いている

・着地した時、足が体よりも前にある

(対策)

・着地を体の真下で行う

・腰やお尻のストレッチを行う

ランナーにとって、痛みが一番多い箇所が「膝」でしょう。

正しいランニング フォームでないと、膝に負担がかかってしまい痛みに繋がります。

膝の内側が痛くなる原因は、着地の方法にあります。

まずは、着地の時つま先が内側に向いている場合膝が痛くなりやすい。

つま先が内側に向くと、重心が外側に流れて膝でバランスをとることになります。

そうすると膝に大きな負担がかかり、外側が痛くなるのです。

また、足が体より前で着地している場合も膝の外側を痛めやすいです。

体より前で着地すると、足と地面と接する時間が長くなり太ももへ大きな負担がかかります。

太もも自体大きな筋肉であるため、痛みには繋がりませんが下で支える膝にも負担がかかっています。

膝には、筋肉があまりついていないため少ない負担でも痛みに繋がりやすいというわけです。

膝が痛くなりにくい対策としては、一つ目は着地を体の真下で行い、かつ足裏の中心で着地することです。

着地を体の真下で行うことで、膝への負担を減らすことができます。

ふくらはぎの内側が痛いのは、着地時つま先が外側にむいているから

(傷み)

・ふくらはぎ

(原因)

・着地時、つま先が外側にむいているため

・着地時、膝が内側方向にむいている

(対策)

・足を進行方向に真っ直ぐ着地させる

・痛くなったら、ふくらはぎに対してアイシングをする

ランナーにとって、「ふくらはぎ」も痛めやすい箇所の一つです。

ふくらはぎを痛める原因としては、膝の時とは逆でつま先が外側にむいているためです。

つま先が外側にむいていると、着地した足が内側に倒れることになりふくらはぎの内側に負荷がかかります。

ふくらはぎは、体の中でも小さな筋肉に分類されるため傷みが出やすいのです。

傷みが出るようであれば、無理をせずウォーキングに切り替えるようにしましょう。

また、ふくらはぎは氷などでアイシングを行いましょう。

それでも48時間以内に痛みが引かないようであれば、病院にいくことを勧めます。

ふくらはぎを痛めない走り方としては、膝の時と同じで足を進行方向へ真っ直ぐつくようにしてください。

足の裏が痛い人のは、腰が落ちてしまっているため

(痛み)

・足の裏もしくは土踏まず

(原因)

・猫背になり、腰が落ちてしまっている

(対策)

・背筋を伸ばして走る

・ランニング後、足の裏をマッサージする

次に、足の裏の痛みです。

足の痛みの原因は、猫背気味で走ることにあります。

猫背になると必然的に、腰が落ちてしまいます。

腰が落ちた状態で走ると、上下運動が激しくなり足の裏に過度な負担がかかるため痛みに繋がります。

対策としては、背筋を伸ばした正しいランニングフォームで走ることことです。

正しいフォームとは、体幹やお尻を使ったランニングフォームのことを言います。

(参考)「お尻を使ったランニングで長く速く走る」

さらに、ランニング前に腹筋運動など筋トレを行うこともいいでしょう。

走る前に筋トレを行うことで、筋肉を使える状態にしておくことで猫背解消にも繋がります。

もし、痛みが出た場合は足の裏とくに土踏まずのマッサージをしてあげましょう。

腰が痛い人は、骨盤が後傾している

(痛み)

・腰

(原因)

・骨盤が後傾している

・腰が必要以上に反っている

(対策)

・上半身を安定させ、骨盤を前傾させる

・太ももや背中のストレッチをする

ランニングにおいて、骨盤の動きは非常に重要です。

もし、あなたがランニング後に腰の痛みを感じるのであれば骨盤をうまく使えていないのかもしれません。

ランニング中、骨盤は前傾していることが理想的です。

何故なら、足がスムーズに前に出てくるからです。

反対に、骨盤が後傾していると腰が反り返った状態であり、腰への負担が大きくなってしまいます。

対策としては、上半身を安定させることが挙げられます。

上半身を進行方向に倒すことができれば、自然と骨盤が前傾し腰への負担が少なくなります。

また、腹筋や背筋の筋トレも行うとより効果があると思います。

筋肉をつけることで、上半身を維持させる力がつき腰の痛み予防となるだけでなく

ランニングの質の向上にも繋がります。

痛みが出るようであれば、太ももや背中のストレッチを行ってください。

腰回りの筋肉をほぐすことで、腰の硬さを取り除くことができます。

太ももの裏側が痛いのは、腹筋が使えてないため

(痛み)

・太もも

(原因)

・腹筋が弱く腰が反っているため

・アゴが上がっている

(対策)

・骨盤を意識して走る

・膝の裏をマッサージする

最後に、太ももの痛みです。

太ももの痛みの原因は、腹筋にあります。

ランニング中は、重力によって自然と腰が反り返るような形になります。

ここで、腹筋が弱いと必要以上に腰がそる形となり太ももが引っ張られるようになります。

そのため、太ももの裏側に痛みが出やすいのです。

また、アゴが上がっている人も同じことが言えます。

対策としては、腰が反らないように骨盤を意識したフォームで走ることです。

また、太ももではなく膝裏のマッサージを行いましょう。

まとめ

今回は、それぞれの体の部分的な痛みに対する原因と対策について書いていきました。

痛みが出るということは、絶対に原因があります。

痛みの原因を知っているだけでも、怪我予防につながると思います。

怪我に対する一番の予防は、無理をしないこと

体をしっかり対話をして、ランニングを行ってください。





夜ランニングのススメ!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です