ランニングを毎日やりたいけど、体が重くてやる気がおきない。
それは、ランニング後のケアと栄養補給が足りてないかもしれません。
ケアをしっかり行うことは、怪我の防止にも繋がりますし、栄養素をしっかりとることで健康にも繋がります。
ケアといっても何をすればいいかわからないという方のために、ランニング後にするべきケアの方法をまとめました。
なぜケアしないと疲れが残りやすいのか
まず、なぜケアを行わなければいけないのでしょうか？
それは、老化による体の回復力の低下が影響しています。
私たちがランニング等の運動を行うと、体内ではエネルギーを消費しています。
代表的なエネルギー源は、グリコーゲンと呼ばれるもの「糖」と言った方がみなさんに馴染みがあると思います。
また、運動をすることで筋肉も消耗しており、運動後は筋肉を損傷している状態であると言えます。
若い頃は、回復力が高いためケアをせずとも翌日に疲れを残すことはありませんでした。
上でも書いたように年齢とともに回復力は衰えてきます。
あなたもなかなか疲れがとれないと思ったことはないでしょうか。
年々、体内で作り出される栄養素というものが少なくなり、積極的に栄養素を摂取しなければ、疲労回復ができなくなります。
だからこそランニング後のケアと栄養補給をしないと疲れが残ったままになってしまいます。
ランニング後に行うべきことを一つずつ知っていきましょう。
ランニング 直後には、水分補給と軽食を取る
ランニング後には、水分補給だけでなく軽食をとると疲労回復が早まります。
運動後の水分補給が大切なのは言われるまでもないですよね。
運動時、私たちは汗をかき体内の水分が少なくなっています。
長い時間ランニング を するのであれば、こまめに水分を補給し、終わった後には十分な量を摂取しましょう。
また先ほど書いたように運動時には、「グリコーゲン」を消耗しています。
グリコーゲンとは、エネルギーを保存しておくための糖質であり、補うためには糖分を摂る必要があります。
糖分が多く含まれるものとして炭水化物が挙げられます。
ダイエットを目的にランニング をされている方だと炭水化物を摂ることに抵抗をもたれる方もいらっしゃると思います。
しかし、炭水化物を摂取しないため疲れが翌日に残り、結局ジョギング から遠ざかってしまっては意味がありません。
運動後は、おにぎりやパン、バナナのような軽食で十分補給ができるためしっかり糖分を摂取しましょう。
アミノ酸が疲労回復には効果的
疲労回復には、アミノ酸の摂取が効果的だと言われています。
アミノ酸には、筋肉疲労の予防や回復に効果があると言われており、プロのスポーツ選手たちは試合中にアミノ酸を摂ることでパフォーマンスを出し切れるようしています。
アミノ酸は、ヨーグルトや牛乳などの乳製品、お肉や納豆にも多く含まれています。
また、現在ではサプリ等での摂取も簡単に行えるようになっています。
実際、筆者もサプリを使ってアミノ酸を摂取しています。
初めて使った次の日は、驚くほどに疲れが残っておらず、今では手放せなくなってしまいました。
余談ではありますが、ゴルフ界隈ではアミノ酸の摂取は当たり前に言われているみたいで、私もゴルフ好きのおじさんに勧められサプリを使い始めました。
夕食は、炭水化物とたんぱく質を摂取する
繰り返しになりますが、疲れを残さないためには糖分をしっかり補う必要があります。
「今日は運動しすぎて疲れたな。」と思う方は特に炭水化物を取りましょう。
ただ、気をつけていただきたいのがガツガツ食べろというわけではありません。
ダイエットのために炭水化物を取らない方に向けて念を押しているものであり、普段からしっかり食べている方はいつも通りの量を食べてください。
また、夕食にはたんぱく質をとることにをお勧めします。
現代の日本人は、たんぱく質不足していると言われています。
たんぱく質は、体を作るために重要な栄養素であり私たちの髪や皮膚を形成するものです。
もちろん筋肉の形成にも役立っており、ジョギング後損傷している筋肉をケアするために、たんぱく質の摂取は欠かせません。
たんぱく質は、主に鶏むね肉や卵、マグロの赤身などに多く含まれています。
話は逸れますが、たんぱく質は成人で１日に１５gほど摂取する必要があり普通の食生活ではほどんど摂取することはありません。
今では、たんぱく質入りのヨーグルトやプリテインが発売されているため、普段の生活の中でも積極的にとることをお勧めします。
静的ストレッチを行う
これまで栄養素のことについて書いてきましたが、ジョギング後のストレッチも疲労回復には重要です。
運動すると筋肉に疲労成分が溜まります。
この疲労成分を溜めたまま翌日を迎えると、筋肉痛であったり疲れたままの状態が続きます。
ストレッチには、疲労成分を逃す役割があります。
運動後には、同じ姿勢のまま数秒間筋肉を伸ばす静的ストレッチをお勧めします。
ゆっくり筋肉を伸ばすことで疲労成分が抜けていき疲れにくくなります。
まとめ
ジョギング をしたいのに筋肉痛でできない。
疲れが抜けないから走るのやめておこうかな。
この状態は本当にもったいないです。
走りたい！という気持ちは非常に大切です。
なかなかそう思える人は少ないと思います。
その気持ちを持続させるためにも体のケアについては十分に注意を払いましょう。
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