ランニング中の着地の仕方に正解はあるのか?

ランニングをしているといろいろ悩みが出てくる。

そのひとつに

「足はどのように着地するべきなのか?」

という疑問を含まれているはず。

本やサイトで調べても、これと言った答えがない。

今回は、ランニング中の着地について書いていきます。

体より前で着地すると太ももへの負担が大きくなる

まずは、足を上半身より前で着地した場合です。

あまり気づいていない方が多いですが、初心者ランナーの方たちが多い走り方とも言えます。

足を体の前で着地すると、地面と接している時間が長くなります。

そのため、足とくに太ももへの負担が大きくなります。

太ももの筋肉が弱いと、膝周りの怪我に繋がる恐れもあります。

久しぶりにランニングをして、膝を痛めてしまった方は前で着地しているかもしれません。

また、前で着地しようとすると踵からの着地になります。

踵からの着地については、後で詳しく書きますが地面と接している時間も長くなりますし、走りにブレーキをかけてしまうことになります。

スムーズにランニングを行うためには、体よりも前で着地するのは向いていないのかもしれません。

 

足を真下につけば、足への負担が少なくなる

次に、足を体の真下についた場合です。

前で着地するときにとは違って、足の裏全体で着地するため地面と接する時間が減ります。

また、前で着地する場合は

踵→足の裏

と2回足に衝撃がくるのに比べて

真下で着地ができれば、足の裏1回の衝撃で済みます。

長い距離を走れば走るほど、足への負担が大きくなるため長距離を走ろうと考える人は、真下への着地を試してみることをおすすめします。

ただ、注意すべきは上半身です。

いくら足を真下に着地したつもりでも、上半身が反っていれば前で着地したことになってしまいます。

下半身だけでなく、上半身を長距離キープできる筋肉が必要ということです。

 

踵からの着地は、ブレーキ効果がある

次に、着地の位置ではなく方法に着目しましょう。

着地の方法には

1.踵からの着地

2.足の裏で着地

3.つま先での着地

の3つがあると思います。

まず、踵からの着地です。

踵からの着地は、普段歩いているときに行っているので馴染みがある方法だと思います。

メリットとしては、誰もが無意識に行うとこができ初心者ランナー向けの走り方と言えます。

ただ、踵から着地をするとどうしてもブレーキをかけてしまうことになり、スピードが落ちてしまいます。

しかし、ダイエット目的でランニングを始められた方や早く走ることを目的にしていない方には関係がありません。

難しいことを考えず、楽しくランニングがしたい方にはおすすめできる方法です。

一つだけ、注意することは大げさな踵からの着地は、足への負担を大きくしています。

自然な形で着地を行いましょう。

 

足の裏全体で着地をすれば、足への負担は少ない

足の裏での着地は、体の真下で着地することと同じです。

足への衝撃が1度で済むため、負担が少なくなります。

また、ふくらはぎなどの小さな筋肉ではなく、お尻や体幹など大きな筋肉を使って走ることができるため激しい筋肉痛にもなりにくいです。

デメリットを挙げるとすれば、ランニング中意識し続けないといけないということです。

長い距離になればなるほど、意識し続けることは難しくなってきます。

少しずつ走り方を体に染み込ませていくことをおすすめします。

 

つま先からの着地は、スピードが出やすく負担も少ない

今、一番注目されているのが

つま先からの着地です。

プロのアフリカ人ランナーの多くが、つま先から着地していることが分かったためです。

つま先から着地することで、地面と接する時間を少なくし、スピードも落とさず走ることができます。

実際、踵から着地するよりつま先で着地する方が足への負担が少ないとの研究結果も出ています。

ただ、筆者が試したところふくらはぎの激しい筋肉痛になりました。

つま先からの着地は、足全体への負担は少なくなるものの足首やふくらはぎの一部の筋肉に大きな負担がかかります。

スピードが出るため、爽快感がありましたが、少し走るとふくらはぎが張るような感覚になりすぐにやめてしまいました。

アフリカの選手たちは、育った環境によりふくらはぎと足首が発達しており、強い衝撃にも耐えることができる体質になっています。

トレーニングをしている方には、適した着地方法かもしれませんが、市民ランナーにはハドールが高いのかもしれません。

 

ランニング中の正しい着地方法は、人それぞれ違う

着地位置と方法について書いてきましたが、

まとめると

・着地の位置は体の真下がいい

・正しい着地方法は、人によって違う

ということです。

足への負担を考えても、前で着地するより真下で着地する方がいいです。

着地方法については、いろいろな方法を試して一番楽に走れる方を探してみてください。

私は、つま先からの着地は合いませんでしたが、もしかしたらあなたにはぴったりの方法かもしれません。

自分自身に合った走り方を探してみましょう!





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