ランニングで膝が痛くなるあなたへ!痛みをなくす簡単なトレーニング法

ランニング中の膝の痛みに悩まされているなら、時短トレで膝の痛みの予防を行うべきです。

時短トレとは、短い時間でできるランニングのためのトレーニングのことです。

今回は、膝の痛みに対してどのような「時短トレ」があるのか書いていきます。

 

膝の痛みは、膝周りの筋肉が弱いと起こりやすい

まず、ランニングにおいて膝の痛みが発生する理由は、

・膝周りの筋肉が弱い

・着地の時、重心が外側にずれている

ことが挙げられます。

膝の周りには「大腿四頭筋」と呼ばれる筋肉があります。

主に膝を支えるための筋肉です。

膝の痛みの効果的な対策としては、大腿四頭筋の筋肉をつけることであります。

大腿四頭筋の筋力が低下すると、着地のたびに膝がグラグラと動き、痛みを引き起こす原因となります。

この状態を放置しておくと、膝の軟骨が摩耗したり、変形してしまウノです。

一度摩耗した軟骨は再生しないため、摩擦が進むと痛みの症状を改善することは難しくなります。

そのため、痛みを抱えたまま走り続けてしまうと、一生痛みを抱えて生活をする可能性もあり、まずは筋力をつける必要があるのです。

もう一つの理由としては、ランニング中に着地をした時、重心が外側に流れていると、膝の痛みが発生しやすいことです。

できるだけ足の中心で着地もしくは少し内側で着地するイメージで走るべきであります。

 

膝の痛みの予防策として、時短トレを行う

では膝の痛みが出ないようにするには、どうするべきでしょうか。

まずは、短い時間でも行える時短トレで膝回りの筋力をつけることです。

行う時短トレは、

・空気イス

・脚クロス

の2つです。

 

空気イス

膝を支える大腿四頭筋を鍛えるエクササイズです。

両足を肩幅くらいに開き、背筋を伸ばして腰を落としていきます。

太ももが床と平行になるくらいまで腰を落としたら、30秒キープします。

膝がつま先より前に出ないようにするのがポイントです。

 

脚クロス

大腿四頭筋を鍛えるために脚クロスを行います。

椅子に座った状態で、足首のところで両足を交差し30秒間、右足と左足を全力で押し付け合う。次にあしを組み替えて行います。

これを行うことで、大腿四頭筋を鍛えることができます。

以上の2つを行うことで大腿四頭筋を鍛えることができ、膝の痛みの予防となります。

時間的にも1~2分程度で行うことができ、忙しい人でも行いやすいのが特徴であります。

 

ランニング後は、膝の周りをほぐしてあげる

ランニング後は、膝周りに乳酸がたまります。

そのままにしておくと、疲れや痛みの原因となるためマッサージなどのケアが必要です。

やり方としては

膝の外側は、太ももの真ん中にあるくぼみのところを指でマッサージを行います。

内側は、大腿骨と膝の皿の間を軽くさするように押していきます。

どちらも広範囲に刺激すると効果的です。

また、膝の皿を上下に動かし、マッサージを行うことも膝へのケアとなります。

走った後だけでなく、お風呂上がりなどに膝の周りをほぐしてあげることで、痛みを緩和できるのです。

 

まとめ

ランニングによって起きる膝の痛みは、簡単なトレーニングとケアで予防することができます。

時短トレは、他にも筋力アップなどに効果があるため違うものも試してみましょう。

膝は、ランニングにおいても生活においても重要な部分です。

膝のケアを行うことで快適な生活を送りましょう。





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