ランニング中の適切な心拍数がわかる簡単な方法【初心者向け】

ランニング中の心拍数によって得られる効果は変わります。

つまり、あなたの目的を達成するためには適切な心拍数はいくつか把握しておく必要があります。

特に、ランニング初心者の方は自分にあったペースを理解できていないため心拍数をいう指数を目安に走るペースを掴んでいきましょう。

今回は目的別に適切な心拍数はいくつかということを書いていきます。

自分の平均心拍数を知ろう

ランニング中の適切な心拍数を知る前に、まず普段どれぐらいの心拍数があるのかを確認しましょう。

普段の心拍数がランニング中の適切な心拍数を図る基準となります。

朝起きたときに腕に手を置き1分間の脈拍を測ることで、どれぐらいの心拍数か確認してみてください。

心拍数を知るメリットとしては、ランニング中の適切な心拍数が分かるのはもちろん、心拍数の変化によって体調を知ることができることです。

そのためランニングをする前に心拍数を測ってみることで今日の調子を知ることができ、早く走ろうかゆっくり走ろうか判断することができます。

また心拍数はランニングを続ければ低くなっていきます。

そのため継続的に心拍数を測っていく必要性があります。

カルボーネン式で目標心拍数を把握する

カルボーネン式とは、ランニング中の適切な心拍数を図る式となります。

(計算式)

目標心拍数

=運動強度(%)×(最大心拍数【220−年齢】−平均心拍数)+平均心拍数

運動強度はあなたが何のためにランニングを行っている間によって数字が変わってきます。

例えばダイエットや脂肪を燃焼させたい方は60%ほどの運動強度が適切であり、また心肺機能を強くしたい方は70%ほどを数字に当てはめてみるといいと思います。

一度計算してみましょう。

  (例)

50歳男性、平均心拍数70/分、運動強度60%

60(%)×(220−50−70)+70=130

となるためこの男性は130回/分の時が適切な心拍数といえます。

このようにランニングの目的によって運動強度を変え、適切な心拍数を把握することで効果的なランニングを行うことができます。

計測器を使って心拍数を把握しよう

ではランニング中の心拍数はどのように測っていけばいいのでしょうか。

今では腕時計型の心拍数を測る機械や腰につける形の機械も出ており、価格としては5,000~20,000円の間と安い値段ではありません。

しかし心拍数を把握することで、今自分のペースがオーバーペースなのかそれとも適切なペースなのか把握できます。

ペースを把握できるって言う事は非常に重要です。

オーバーペースで走っていれば疲れが溜まりやすくなりまし、長い距離も走ることができません。

オーバーペースかどうかはランニング初心者の方にとって走ってる最中ではわかりにくいところがあります。

初期投資として心拍数を測る機械を買う事は抵抗があると思いますが、初心者の方こそ心拍数を正確に測る必要性があります。

あなたの目的に合ったランニングをするために心拍数を把握しましょう。

まとめ

ランニング中の適切な心拍数を測ることは、効率的に効果を出すために必要なことです。

カルボーネン式によってあなたの目的に沿った適切心拍数を把握しましょう。

心拍数は、体の調子を測るバロメーターです。

無理なくランニングを行うために心拍数を把握しましょう。





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