ランニング 中に足首が痛くなる。
そんな経験をしたことはありませんか？
ランニング をする上で、足首は非常に大切な部分です。
せっかく始めたランニング を怪我でやめてしまうのはもったいないですよね。
今回は、足首の痛みの原因や対処法、予防策について書いていきます。
足首の痛みの原因は、シューズにある
ランニング 中に起きる足首の痛みの原因は、あなたのシューズにあります。
シューズが足に合っていないと靴底が不自然にすり減ります。
靴底のすり減りによって起きる体の歪みによって足首に負担がかかり炎症を起こすことがあります。
特に、シューズが小さい時に足首に痛みが生じやすいと言われています。
せっかく買ったシューズをすぐに変えてしまうのはもったいないと思われるかもしれません。
しかし、足首に痛みが出るようであればスポーツ専門店であなたに合ったシューズ選びをしてもらうのがいいでしょう。
また、凹凸の激しいところや段差のある道路などで走ることによって足首を痛めてしまったり、そもそも足首の筋力不足ということも考えられます。
もしシューズを変えても痛みが出るなら、コース変更や筋肉トレーニングを行うのもいいです。
足首に痛みが出たら、痛みが引くまで安静にする
足首に痛みが出た場合の対処法としては
⑴患部を動かさず、安静にする
⑵患部を冷やす（アイシングする）
⑶圧迫、固定
⑷足を心臓より高い位置にあげる
⑸整形外科に診てもらう
という流れになります。
まずは、無理をしないことです。
痛みがあるのにも関わらず、無理をするとさらに悪化する場合もあります。
軽い捻挫程度であれば、歩くこともできますが足首にとってはよくありません。
極力動かさないようにしましょう。
次に、患部を冷やします。
足首の痛みは、炎症から起きます。
そのため、アイシングによって熱を下げることによって痛みを和らげます。
ただ、痛みがなくなったと感じるのは一時的なものであり
完治したわけではありません。
その後のケアを行います。
⑶以降はスポーツ経験のない方は難しいかもしれません。
⑶以降が難しければ、まずは足首を冷やしすことまで行いましょう。
足首の痛みや怪我は、クセになりやすい部分です。
最初の時に、しっかり治さなければ再度怪我をする可能性が高まります。
何故なら、足首の柔軟性が低くなってしまうからです。
そのため、病院に行くのは、めんどうだとは思いますが整形外科に診てもらいましょう。
ランニングを長く続けるためには、正しいケアが重要です。
足首の痛みに対する一番の予防は無理をしないこと
足首の痛みを予防するためには、どのようにするべきでしょうか？
①ランニング 前後にストレッチを行う
当たり前のことかもしれませんが、ランニング 前のストレッチは怪我予防にとって重要です。
特にランニング後のストレッチは十分に行ってください。
ランニング前のストレッチを入念に行う方は多く見かけます。
しかし、走り終わった後はストレッチを行っているでしょうか？
足首の痛みは、疲労の蓄積から生じることもあります。
入念にクールダウンを行うことにより、疲れを残さないことで痛みの予防に繋がります。
②アスファルトだけでなく、公園や芝生で走る
市民ランナーの方は、ついつい家の近くのアスファルトで走りがちです。
しかし固いアスファルトは足に大きな負担をかけることになります。
もし、あなたが週に4、5回走ろうと考えているのであれば、そのうち１度は土や芝生を走るようにしてください。
ランニング中、足には体重以上の負荷がかかっています。
走る場所にも気をつかってみましょう。
③筋肉トレーニングをする
足首の痛みは、筋力不足にも原因があります。
そのため、つま先立ちで数分歩いでみるなど足首の筋力をつけることも予防に繋がります。
足首の筋トレは、他の筋肉とは違って気軽にできることが利点です。
調理中であったり、仕事中でもできるため意識して鍛えていきましょう。
④痛みが治るまで無理をしない
最後に、予防として一番重要な対策は、痛みが完全にひくまで無理をしないことです。
足首の痛みは、我慢できる程度のものが多く治らない状態でランニングを再開してしまう方もいると思います。
しかし、痛みをしっかり治さないと少しの負荷でも痛みを感じるようになり、徐々に足首が弱くなってしまいます。
はやく走りたい気持ちもわからないでもないですが、
完治してからランニングを再開しましょう。
まとめ
足首は、ランニングにとって大切な部分であるため痛みが出ると厄介なところでもあります。
まずは、痛みを発症させないために入念なストレッチと筋力トレーニングを行いましょう。
そして、万が一痛みが出た場合は、安静にし整形外科に見てもらうようにしてください。
足首の痛みを庇うように走ると他の部分にも痛みが生じることもあります。
ランニングは、毎日行うことも大切ですが休息も重要です。
あなたの体としっかり対話して、適切な対応をしましょう。
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