ランニングをする時に、みなさん悩まれるのが走るタイミングです。
ランニングは食前にするべきなのしょうか？それとも食後に走るべきなのでしょうか？
ランニングするべきタイミングは、目的別に違って
筋力、体力アップ→食後のランニング
となります。
今回は、食前、食後のランニングのメリット、デメリットについて書いていきます。
目次
食前にランニングするメリット
朝食前や仕事終わりなど食事の前に走る人もいます。
ご飯前にランニングをするとどんなメリットがあるのでしょうか？
脂肪燃焼しやすい
食べる前に走ると、脂肪が燃焼するまでの時間が短くなります。
走るエネルギーを作り出すとき、簡単に言うと「糖→脂肪」の順番に燃焼させます。
夕食前など昼ご飯から時間が経っているため空腹の状態であり、体内にある糖の量が少なく、脂肪燃焼までの時間が短くなります。
ダイエット目的であれば、食べる前にランニングすると脂肪が燃えやすいです。
ランニングした後の食事が脂肪になりにくい
走った後は、筋肉が損傷した状態で、食事からの栄養素が筋肉にいき、脂肪にならないため脂肪がつきにくくなります。
ただ、糖質の摂りすぎには注意が必要です。
いくら筋肉に栄養素がいくとしても、食べすぎてしまったら脂肪に変化してしまいます。
脂肪は寝ている間につくものであり、ランニング後の夕食は食べ過ぎないようにしましょう。
食前にランニングするデメリット
ダイエットに効果の発揮する食事前のランニングですが、デメリットはどんなものがあるのでしょうか？
集中力が落ちる
空腹のときは、体内中の糖が少ない状況です。
脳は、糖を栄養素して働くため、ランニング中の集中力が食後に走るよりも低くくなります。
気をつけて走らないと、事故に巻き込まれる可能性もあります。
めまいや低血糖症のリスクがある
症状がひどくなるとめまいや低血糖症になる恐れがあります。
走る前、極度の空腹を感じたらバナナや小さめのおにぎりなど消化がよく、速やかに栄養補給できるもの食べてからランニングをするべきです。
ただし、飴やお菓子などエオ空腹のとき食べると血糖値の乱高下を招き、余計に低血糖状態に陥る可能性があります。
・バナナ ・きな粉もち
・トースト＋ジャムorハチミツ
食後のランニングのメリット
家庭を持つ人は、家族に食事の時間を合わせないといけないため食事の後でランニングをすると思います。
では、食後に走るメリットはどんなものでしょうか？
パフォーマンスの向上
食後に走ることは、食事前にランニングするよりも体内の糖質、脂肪が多いため、速く長く走ることができます。
そのため、筋肉をつけたい人やマラソンを走りきりたい人は、パフォーマンスの向上ができるため食後に走るといいです。
めまい、低血糖のリスクが低い
食前のランニングと違って、栄養素補給ができているためめまいや低血糖になる確率は低くなります。
安心してランニングできるのは、ランナーにとって快適です。
また、たんぱく質を摂取しているため筋肉増強にも効果があります。
食後のランニングのデメリット
筋肉増強や体力をつけたい人にとっては、効果がある食後のランニングですが、反対にデメリットは何があるのでしょうか？
すぐに走ると苦しい
食後すぐにランニングをすると、筋肉への血流が増えてしまい、胃や腸への血流が減ってしまうため消化不良を引き起こすことがあります。
また、横っ腹が痛くなることもあるため食後１～２時間は空けて走るようにしましょう。
私自身の経験を言えば、食べてから１時間後に走ったもののお腹周りが重たく感じいつもよりも走る距離が短くなった経験があります。余裕があれば２時間ほど間隔を空けると違和感なく走ることができます。
脂肪が燃えにくい
食前に走るのと違い、糖分が十分に補給されているため脂肪燃焼までに時間がかかります。
ただ、食べた糖を消化することができるため、効果が全くないとは言えません。
特に、夕食後ランニングするのであれば、太りにくくできます。
脂肪を燃えやすくしたいなら「夜ランでのダイエットの仕方」で詳しく書いてあります。
目的別に見るランニングのタイミング
ランニングをする目的は、人それぞれあると思います。
次に、目的別にランニングをいつ行うべきかみていきましょう。
ダイエット目的は食前のランニング
ダイエットや痩せるためにランニングをする方は、食前にランニングをすると効率的に脂肪が減っていきます。
さらに脂肪燃焼効率を高めたい方は、走る前にランニングをしたり、走るペースに注意するとよりダイエット効果が高まります。
ここでは長くなるため、「食前に走れば痩せれる？」を参考にしてください。
パフォーマンス重視であれば食後のランニング
速く、長く走りたいという目的であれば、食後のランニングがオススメです。
食前に激しい運動をしてしまうと、体力が持たなかったり、怪我をする恐れがあります。
しっかり運動をしたいのであれば、食事を摂ってから走るようにしましょう。
ただ、走る前に食事をしたからといってランニング後の栄養補給を怠ってはいけません。
走った後にもプロテインなどで筋肉に栄養を送りましょう。
食後と食前のランニングにはこんな意見も
これまで書いてきたメリット、デメリット以外にもこんな意見もあります。
ランニング後の食事は食欲が落ちる
ランニングを行うことによって胃から分泌される「グレリン」という食欲刺激ホルモンを減らすことが分かっており、食欲を抑えることができます。
しっかり栄養素は摂取すべきですが、食べ過ぎが抑えられるのはダイエットにとっていいことです。
食後に走ることを決めていると自然と食欲が抑えられる
食後にランニングをしようと思うと、食べ過ぎると走れなくなると考え自然に食欲を抑えることができます。
食後に何度もランニングをすると、自分がどれくらい食べると苦しくなるのか分かるようになるため食事の量を調整します。
強く意識しないで食事の量を減らせます。
食前に走ると走力が上がる
食前は、体内の栄養素が少ないためエネルギーが作られにくく、体に負荷をかけることができます。
やりすぎは危険ですが、体へ負担をあえてかけることで走力の向上ができます。
長時間ランニングする時間が取れない人は効率がいい走る方です。
ランニングした時の食事について
ここまで食事のタイミングについて書いてきましたが、何を食べるべきなのでしょうか？
たんぱく質を意識して摂る
ランニングをした時に、一番撮らなければならないとはたんぱく質です。
損傷した筋肉の修復や疲労軽減に必要な栄養素であるため、意識して摂るようにしましょう。
もし、走った後にたんぱく質を摂らないと、筋肉痛になり、また筋肉が回復できないため基礎代謝が落ちることがあります。
基礎代謝が落ちると痩せにくい体になるため、ダイエットを目的にしている人は摂るべきです。
・鳥ささみ ・卵 ・乳製品
・大豆 ・ジャガイモ
エネルギーの元になる糖質
炭水化物に含まれる糖質の補給は、ランニングをした後とくに重要です。
ダイエットを目的に走る方は、炭水化物を抜きがちですが、体を動かす元になる栄養素であるため最低限摂取しなければ、脂肪を燃やすエネルギーすら作れなくなります。
一日に茶碗２杯くらいは食べるようにしましょう。
鉄やビタミンB群
たんぱく質の働きをよくするために、鉄やビタミンB群を摂りましょう。
たんぱく質は、単体だけだとうまく機能することができず、鉄やビタミンなどをバランスよく摂ることで100％働くことができます。
できるだけ色々な栄養素を摂るよう食事内容にも気をつけましょう。
ランニングするなら食前？食後？どちらがいいのか まとめ
ランニングをするならできるだけ効率よく行いたいですよね？
そのためには、目的に合った走るタイミングが重要になってきます。
なぜランニングをするのかを明確にし、自分自身に合ったタイミングを見つけてください。
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