夜ランニングでも熱中症になる?という疑問に答えます!

気温が高い日が多なると、熱中症で搬送される人のニュースをよく耳にします。

ランニングを行うなら、今すぐにでも熱中症対策をしなければなりません!!

「いつも水をたくさん飲んでいるから大丈夫」と思っている人も多いと思います。

しかし、油断は禁物です!熱中症はしっかりした知識がないと100%回避することはできないからです。

今回は、ランニングを行うための熱中症対策について書いていきます。

 

夜にランニングしたときなぜ熱中症になるのか

夜ランニング 熱中症

みなさんはなぜ日の出ていない夜に熱中症になるのか不思議に思っているでしょう。

ただ、夏の暑いなど熱帯夜という言葉があるように気温が高い夜もあります。

ではなぜ夜に走った場合でも熱中症になることがあるのでしょうか?

 

熱中症のメカニズムについて

そもそも熱中症にどうしてなるのでしょうか?メカニズムを明らかにしておきましょう。

人は、汗が蒸発するときに発生する気化熱とういうものが体から熱を奪うことによって、体温調節を行います。

しかし、発汗量が体内に溜めてある水分量を超えてしまうと脱水症状になって汗がかけなくなることで、体温を下げることができなくなります。

そうなると、熱が体の中にこもり、異常な高体温状態に陥り、めまいや意識を失うこともあります。

これが熱中症のメカニズムです。

つまり、汗をかく力である発汗力が弱いと、体温調節をうまくすることができず熱中症になってしまうということです。

 

夜ランニングした時に熱中症になる2つの理由

夏は、日中であると気温が高いため夜にランニングをする人が多いです。

しかし、夜のランニングでも熱中症や脱水症状になることもあります。

大きく分けて原因は2つあります。

 

コンクリートからの放射熱で体感温度が上がるため

昼間太陽の陽によって、コンクリートには熱が溜まっています。

それは、夜になると放射熱として外に出されるため、夜にコンクリートの上を走ると気温よりも暑く感じます。

夏の夜は油断して走ると、想像以上に暑く、熱中症になることがあります。

そのため、夜ランニングする際は、できるだけ土の上を走るか熱中症対策を行って走りましょう。

 

湿度が高いと大量の汗をかき脱水症状なるため

夜に熱中症になる要因として湿度が高いときが挙げられます。

雨が降った後や台風の後は湿度が高くなります。

その中でランニングを行うと、汗を大量にかくため脱水症状を起こしやすくなります。

もし、雨上がりに夜ランニングをする場合は、水分を多めにとっておくか、こまめに水分が取れるよう水を持ち歩くようにしましょう。

ただ、夏場に汗をかくことは熱中症対策にもなるため、走るのを避けるのはやめましょう。

夏場にランニングをすることによって、発汗力が高まり、体温調節機能が高まります。

そのため、冷房のきいた部屋と外の暑さという寒暖差にも耐えることができるのです。

 

 

夜ランニング時の熱中症の症状とは?

夜ランニング 熱中症 症状

では、熱中症になるとどんな症状が出るのでしょうか?

もし、自分もしくは家族が熱中症かもしれないと感じた方は症状を照らし合わせてください。

熱中症の症状は大きく分けて4つに分かれます。

熱射病

熱射病は、体温が異常に上昇し、高体温状態となり、中枢機能に異常をきたした時に発症します。

主な症状としては、、、

・体温が高い

・呼びかけ・刺激への反応が鈍い

・意識がはっきりしている

・言葉が不明瞭

・ふらついている

熱失神

熱失神とは、皮膚の血管が拡張することにより血圧が低下し、脳への血流が減少することで発症するものです。

主な症状としては、、、

・めまいや立ちくらみ

・顔の異常なほてり

・顔面蒼白

熱けいれん

熱けいれんとは、発汗量が急激に増えた時に真水だけを補給したりすることで発症するものです。

血中の糖分(ナトリウム)濃度が低下することが原因となります。

主な症状としては、、、

・足のつり

・筋肉のけいれん、手足のしびれ

・筋肉の硬直、筋肉痛

熱疲労

熱疲労とは、大量に汗をかくことで、水分の補給が追いつかなくなると発症するものです。

体が脱水症状になることが原因で発症します。

主な症状としては、、、

・全身の激しい倦怠感

・嘔吐

・頭痛

熱中症と言ってもさまざまな症状があり、原因も変わってきます。

複数の症状を発症することがあるため、どれか一つでも発症したら素早く対処するようにしましょう。

 

夜ランニングをして熱中症になった場合の対処法

熱中症 対処

では、熱中症になった場合どのように対処するべきなのでしょうか?

順を追って対処法を見ていきましょう。

 

木陰やエアコンのきいた涼しい場所へ移動させる

まず行うべきは、涼しい場所に移動をすることです。

熱中症の場合、汗がかけなくなり体温調節ができなくなっています。

そのため、体温を自ら下げることができないのでまずは涼しい部屋に移動させることが先決です。

 

衣服をぬがせ、体を締め付けるものは緩める

熱失神のように血圧が低下し、脳への血液が少なくなることで発症するものもあります。

そのため、できるだけ血流をよくするために靴やベルトなどの体を締め付けるものは外すようにするといいです。

 

脚を少し高くして心臓への血流を増やす

次に、座布団などで脚を高くして心臓への血流を増やします。

特に、運動時に熱中症になった場合は、疲労した脚の筋肉に血液が流れやすくなっているため、脚を高くすることで心臓へ血液を送るようにします。

 

冷水をかけたり、あおいだりして体を冷やす

熱中症のときは、自ら体温調節ができない状態です。

そのため、冷水をかけたり、風を送ることで体を冷やすようにするべきです。

 

首の後ろ・両ワキ・ワキの下、太ももの付け根を氷などで冷やす

さらに効果的なのが、首や両ワキを冷やすことです。

もし近くに氷などがあれば、直接的ではなく、タオルなどに包んで付け根に当てるようにします。

 

スポーツドリンク、または0.1〜0.2%の濃度の食塩水をとる(ただし自力で飲める場合)

熱中症になった人が水分をとれる状態であれば、水ではなくスポーツドリンクなど塩分を含んだものを飲みましょう。

熱中症のとき、食塩の含まれていない水を飲んでしまうと熱けいれんを起こす可能性があるため注意が必要です。

 

意識がはっきりしない場合は速やかに救急車を呼ぶ

意識がはっきりしない、体が動かせない、水を自力で飲むことができないのであれば速やかに救急車を呼びましょう。

熱中症は最悪の場合、死に至ることもある症状です。

危険だと感じたら、すぐに救急車を呼びましょう。

 

熱中症にはいくつかのパターンがあり、一つだけ行ってもよくならない場合もあります。

まずは、体を冷やすことを意識して対処をしましょう。

 

夜のランニングで熱中症にならないためにはどうすればいいのか

熱中症 対策

これまで熱中症の原因、症状、対処法について見ていきましたが、一番いいのは熱中症にならないことですよね?

では、夜ランニングするときにどうすれば熱中症にならずに済むのでしょうか?

自力で汗をかく体をつくる

まず、基本となるのが自らの力で汗をかける力、発汗力を高めることが熱中症対策には重要です。

いくら対策をしても自力で汗を掻く力がなければ、熱中症を防ぐことはできません。

どうすれば発汗力を高めることができるのでしょうか?

方法としては、ランニングはもちろん長めの入浴で発汗を促したり、普段歩く際も軽く汗をかくくらいの速さで歩くことが有効になってきます。

熱中症による死亡事故は、7〜8月がピークですが、実は5〜6月が第一ピークと言われています。

5、6月ごろに起こる急激な気温の変化に対応することができないため熱中症になることがあります。

普段の生活や熱中症の心配がない季節にも汗をかく習慣を身につけておくことで健康な体をつくることができます。

発汗力を高める他のポイントとしては、

・少し暑いと思ってもすぐにエアコンを入れず、外気との温度差は5℃程度の設定にする。

・高い吸汗・速乾性・通気性のいいものを選び、綿のシャツは極力避ける。

・気温が高くなり始めたら、まずはあさや夜間など、気温の下がる時間帯に走って徐々に暑さに慣れる。

といったことも有効になってきます。

 

普段の生活からこまめな水分補給をする

みなさんは、走るときや走る前だけ水分補給をしっかり行っていませんか?

それでは十分な水分補給とは言えません。

熱中症にならないためには「走る前から十分に水分を補給しておき、走っている最中もこまめに水分補給をすること」が大切です。

では、正しい水分補給とは「いつ」、「何を」、「どのように」飲むべきなのでしょうか?

 

いつ水分補給をするべきか

まず、水分をいつ飲むべきか?という疑問については、

「喉が渇いたと感じる前に飲み始める」のが理想的です。

人は、喉が渇いたと感じたときには軽度の脱水症状を起こしていう状態だと言われています。

そのため、いつも水分を携帯しておき、こまめに飲むようにしておくと熱中症になりにくくなります。

そんなに一日に飲めないと思われる方もいると思いますが、一度に飲む量は少しずつでも構いません。

むしろ一度に大量の水分を補給してしまうと、汗や尿ですぐに外に出てしまうため少しずつ飲むことが効果的です。

夜ランニングをするときは、15〜20分に1回のペースで飲むようにしましょう。

 

何を飲むべきか

熱中症対策には、糖質2〜6%、塩分0.1〜0.2%の濃度のドリンクが理想的です。

真水を飲んでしまうと反対に、体内の塩分濃度を薄めることもあるため極力避けた方がいいです。

安静時はや発汗量の少ないときは、アイソトニック飲料、ランニングのときや発汗の多いときにはハイポトニック飲料を飲むことをお勧めします。

 

どれくらいの量を飲むべきか

最後に、夜ランニングをしているときどれくらいの水分補給をするべきなのでしょうか?

トータルで飲むべき水分は、ランニング前後の体重差が少なくなるくらいだと言われています。

1回の補給量の目安は、気温の高い場合は100〜150ml、気温の低い場合は50〜100ml摂取すれば十分です。

 

栄養バランスのとれた食事をとる

熱中症対策には、普段の食事も大切です。

3代栄養素である糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂取することで代謝の良い体にしておく必要があります。

現代人に多く見られるのが、糖質や脂質ばかり摂取してしまっているケースです。

これでは、体の代謝が悪くなり、うまく汗をかくことができません。

気温が上がる前に、栄養バランスのとれた食事を心がけるようにしましょう。

 

まとめ

夜のランニングでも熱中症や脱水症状になるため注意が必要です。

夏のランニングは、やはり気をつけなければなりません。

最近は、気温も高くなり、一層対策を入念に行う必要があります。

こまめな水分補給と栄養補給を心がけてましょう。





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