適度な運動を定期的に行うと、睡眠の質が高まるとよく耳にすると思います。
では夜ランニングしても、睡眠の質は高まるのでしょうか？
仕事終わりなどの時間帯に走ることで、気持ちのいい朝を迎えることができるようになります。
今回は、夜ランニングが睡眠にどんな効果をもたらすのか書いていきます！
目次
夜ランニングは睡眠の質を向上させる効果がある
仕事終わりや夕食後にランニングによって適度な運動を行うことは、睡眠の質を高める効果があります。
なぜ夜に走るとぐっすり眠れるようになるのでしょうか？
それは、寝る前に適度な運動をすることによって意識的に眠りへのスイッチを入れることができるためです。
眠りへのスイッチを入れるとはどういうこと？と思われる方もいると思います。
私たちが寝ているときは、自律神経である副交感神経が優位となっています。
副交感神経が優位となると、リラックスした状態になり眠気を感じるのです。
ただ、現代は夜遅くまで明るい中で仕事をしたり、寝る直前までスマホからの光を受けなかなか眠りへのスイッチが入らない状態です。
そこで、夜にランニングを行うことで交感神経という活動時に優位になる自律神経をあえて刺激し、副交感神経への移行を促します。
このように、夜に適度な運動を行うことで睡眠の質を高めることができるのです。
夜ランニングで睡眠の質を下げないためには寝る２時間前に走り終える
寝る前に運動をしたら、反対に寝れなくなるんじゃないの？という意見もあります。
もちろん、就寝直前に激しい運動を行えば睡眠の質は下がります。
しかし、寝る２時間前までの運動であれば睡眠に影響を与えることはありません。
なぜ２時間前なのでしょか？
それは、交換神経から副交感神経の移行が２時間程度必要であるためです。
上でも書いたように、副交感神経が優位となることでよく眠れるようになります。
夜運動をして睡眠の質を高める方法では、一度交換神経を運動によって刺激します。
もし、交感神経が優位となったまま布団に入ってしまうと、体が活動モードに入っているためなかなか寝つくことができなくなります。
そのため、しっかり副交感神経に切り替わるタイミングで寝るために、２時間前までには運動を終えておく必要があるということです。
夜ランニングで睡眠の質を高める走り方はゆっくり走ること
では、夜走るときどのようにランニングをするべきなのでしょうか？
一番効果的な走り方は、「ゆっくり走る」ことです。
なぜ夜よく眠るためにゆっくり走るべきなのでしょうか？
仕事終わりや夜遅くは一日の疲れが溜まっている状態であります。
その中で、激しい運動を行なってしまうとストレスをなり睡眠の質を下げる可能性があります。
そのため、疲れない程度の軽いランニングが夜走るときには有効になるです。
また、ゆっくり走ることは疲労回復力を高める効果もあります。
みなさんは、日々の疲れやストレスを解消するために睡眠の質を高めたいと思ってるのではないでしょうか？
ゆっくり走ることで、体全体の血行が良くなり、疲労物質の排出効果が高まることで疲労回復力を高めることができます。
夜に適度な運動を行うことは、よく眠れるようになるだけでなく、疲労回復にも繋がるのです。
朝のランニングも睡眠の質を高める
仕事が遅く終わると、夜走れない時もあると思います。
そんな時は、無理をせず朝走ってみましょう。
朝ランニングすることも睡眠の質を高める効果があります。
日の光を浴びることで、脳に活動モードであることをよりはっきり認識させることができます。
心身に刺激を与えることで、反動で夜になるとよりリラックスできる効果があるのです。
また、朝走ることは仕事の効率化にも繋がります。
出社する前に運動によって脳を活性化することで、その日の仕事を捗り方が変わってきます。
もし、仕事の効率化のために睡眠の質を高めたいと考えているのであれば朝ランニングがより効果を発揮します。
夜ランニング以外に睡眠の質を高める方法
睡眠の質を高めるのは夜走ることだけでしょうか？
他にも、快調な朝を迎えるために行えることはあります。
毎日同じ時間に寝起きする
体の中にはリズムがあります。
みなさんは、平日と休日で違うリズムで生活をしていないでしょうか？
平日と休日でできる限り同じ時間帯で就寝をし、起床することで睡眠の質を高めることができます。
休日だからといって、生活リズムを変えてしまうと不眠など睡眠の質が下がってしまいます。
仰向けではなく、横向きに寝る
みなさんは、寝るとき仰向けで寝ていませんか？
顔が上を向いていると、舌が気道を塞いでしまい無呼吸になることがあります。
横向きに寝ることで、無呼吸になることを防ぎ、よく眠れるようになります。
もし、意識してもできないようであれば抱き枕などを使ってみてもいいかもしれません。
就寝１時間前までにに入浴をする
入浴も睡眠の質を高めるために重要になってきます。
お風呂に入ることで体温は上がっていきます。
人は、体温が下がり始めることで眠気を感じるため、就寝１時間前くらいに入浴していったん体温を下げることで寝つきをよくすることができます。
寝つきがよくなれば、睡眠の質も高まります。
もし、ベットに入っても15分以上眠りにつけないようであれば、一度ベットから出て眠気がやってくるのを待つのが効果的です。
就寝前にはPCやスマホを使用しない
PCやスマホの画面からの光は、私たちの交感神経を刺激させるため、目が冴えてしまい寝つきが悪くなります。
最低でも就寝１時間前には、画面を見ないようにしましょう。
それが難しいのであれば、画面の光を弱くするのも一定の効果があります。
室温を26°にキープする
睡眠の質を高めるための適温は26°と言われています。
また、体温が高いままだと眠りが浅くなるため、就寝時には氷枕などを利用して体温を調節するようにしましょう。
夜の激しいランニング以外に睡眠の質を下げる習慣
反対にどんな行為、習慣は睡眠の質を下げるのでしょうか？
夜の運動で言えば、ぜいぜい言うほどの激しいランニングは、交換神経を強く刺激しすぎるため睡眠の質を下げることがあります。
他にどんな行為が寝つきを悪くするのでしょうか？
起きる時間の30分前からスヌーズで目覚ましをセットする
みなさんは二度寝を予防するために、スマホのスヌーズ機能を利用していませんか？
しかし、大きな音や振動で目がさめるのは、体への負担になる。
理想は朝日の光や刺激の少ない音で起きることであるため、カーテンを開けるか音量を調節してみよう。
夜に家で晩酌をしてから寝る
アルコールには緊張を和らげ、眠気を誘う効果があるため寝酒が習慣になっている方もいると思います。
しかし、寝る前のお酒は睡眠障害、特に中途覚醒の原因になります。
また、アルコールによる利尿作用によって夜中に目がさめることもあります。
夜の飲酒は、少量にとどめて寝る２時間前には晩酌を抑えるようにしましょう。
休日に眠いから夕方まで寝る
みなさんも金曜日など休日の前は、気が抜けて夜遅くまで飲み歩くなんてこともあるではないでしょうか？
そんな日は、お昼近くや夕方まで寝ていることもあるでしょう。
体のリズムを崩すことは、睡眠の質を下げることに繋がります。
もし、帰りが遅くなったとしても起きる時間はなるべく平日同じ時間にすると生活のリズムが崩れにくくなります。
羽目を外した次の日は、しっかり節制しましょう。
夜遅くまで残業した後、21時以降に夕食をとること
寝る直前に夕食を食べることは睡眠の質を下げる行為となります。
なぜ寝る前に食べてはいけないのでしょうか？
夜遅くに食事をとると、寝てからも消化活動が行われ、内臓が休むことができません。
夕食は寝る３時間前には摂るようにするのが理想的ではあるが忙しい人はそうはいかない。
残業で遅くなる日は、19時ごろにおにぎりなどの腹持ちのいいものを食べておき、帰宅後スープやヨーグルトといった腹持ちのいいものを食べて胃に負担のかからないものを食べましょう。
疲れているから入浴をせずに寝ること
みなさんは、残業などで疲れていてお風呂に入らずに寝てたことはありませんか？
湯船に浸かって体を温めてから就寝することは、睡眠の質を高める効果があります。
そのため、入浴を翌日の朝にすることは質のいい睡眠に繋がりません。
特に、首、手首、足首の３つの首を温めるとよく眠れるようになります。
どうしてもお風呂に入る気力がない方は、ホットタオルなどで首元や足首の温度を上げても睡眠の質を高める効果があります。
寝る前に自宅でも仕事のメールをチェックすること
帰宅後もスマホを手に仕事のメールをチェック、、、
忙しい人はついついやってしまいますよね。
ただ、寝る前の仕事のメールチェックは脳の覚醒作用があり、睡眠に悪影響を及ぼします。
22時以降はメールのチェックをしないなどのルールを自分の中で決め、就寝1時間前にはスマホの画面は見ないようにしましょう。
あまりに眠いのでギリギリまで布団の中にいること
ギリギリまで布団の中にいて、慌てて家を出ることも睡眠にとって良くない行為です。
朝起きて太陽の光を十分に浴びることや、朝食をしっかり摂ることで体は活動モードに切り替わります。
この切り替わりがしっかり行われていないと、夜になっても眠気がこない状態になります。
そのため、夜更かしをして次の日もギリギリまで布団の中にいるという悪循環になってしまいます。
眠くても布団からゆっくり出て、温かいシャワーを浴びて体のスイッチを入れましょう。
カーテンを閉めたまま寝ること
できるだけ暗くしたいからカーテンを閉め切って寝ている人もいるかもしれません。
もちろん寝るときは部屋が暗い方がいいですが、朝になって光が差し込まない状況は目覚めにとってよくない状態です。
10㎝でもカーテンを開けておいて、日の光が入ってくる環境にしておくとスッキリとした目覚めができるようになります。
まとめ【夜のランニングで睡眠の質を高めることができる！】
睡眠は、疲労回復やストレス解消に非常に効果があります。
そのため、夜運動することを習慣にすることで睡眠の質を高めましょう。
また、入浴やスマホの画面を見ないこともよく眠れるためには必要なことです。
少しの意識を変えることで、スッキリとした目覚めができます！
みんなで気持ちいい朝を迎えましょう！
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