夜ランニングするとき食事はいつとるべきなのか?

「夜走るとき、いつ食事をするべきなのか?」

ランニングを行う人にとって食事のタイミングは最大の悩みです。

夜ランニングの場合は、

ダイエット目的→食事の前

体力強化目的 →食事の後

なぜ、目的によって走るタイミングが違うのでしょうか?

今回は、ランニングの時の食事について書いていきます。

夜ランニングするなら食事の前?後?

夜 ランニング

みなさんは、夜ランニングするとき食べる前か食べた後どちらで走っているでしょうか?

食事のタイミングは走る目的によって変ります。

 

痩せたいなら食事の前に走る

食事前に走ると効率よくダイエットすることができます。

痩せることができる理由は、体内中の糖が少なく脂肪が燃焼するまでの時間が短く済むためです。

運動するエネルギーを作るとき、体では「糖→グリコーゲン→脂肪」の順番で燃焼をさせます。

空腹の時は、体内中の糖やグリコーゲンが少ないため短い時間で脂肪が燃え始めます。

そのため、痩せたいなら食事の前に走るべきなのです。

 

体力をつけるなら食事の後に走る

食事の後は、血中糖分が十分にあります。

ランニングするエネルギーを十分に作りだすことができ、ハードな運動や長時間の運動にも耐えることができます。

そのため、マラソンに出るため体力をつけたい方や筋肉をつけたい方は食後に走るべきです。

ただ、脂肪燃焼まで時間がかかるためダイエット効果は食前に走るよりは少なくなります。

 

食事の前に走るときの注意点

夜ランニング 注意点

ただ、極端な空腹状態で走るのは注意が必要で、無理をすると気分が悪くなることもあります。

では、夕食前に走るとき何を注意するべきなのでしょうか?

走る前に軽食をとる

まずは、走る前に空腹を感じたら軽く食事を摂るとより効率的に脂肪を燃焼させることができます。

軽食をとる効果としては、

・脂肪を燃焼させるエネルギー源を摂取できる

・気分が悪くなったり、低血糖症を予防できる

・走った時にだるさを感じにくくなる

・夕食の量が減る

などが挙げられます。

 

軽食はバナナやトーストがおすすめ

では、何を食べるべきなのでしょうか?

食べるべきは、消化がよく、速やかにエネルギーになるものがいいです。

例えば、バナナやジャムやはちみつをつけたトーストがおすすめです。

ただし、飴などの単糖類と呼ばれる糖質は空腹の時に食べると血糖値の乱高下を招き、低血糖の状態に陥ることもあるので注意が必要です。

単糖類とは、それ以上細かくすると糖質で無くなる糖質の最小単位のことです。

飴の他にブドウ糖や果糖などが単糖類に部類されます。

空腹時は避けるべきですが、長い距離を走っている途中で摂る分には効果的です。

息が上がるほどのランニングはしない

もう一つ気をつけるべきところは、激しい運動は避けることです。

夜のランニングは、寝る2時間前までに行えば睡眠の質を高める効果があります。

しかし、激しい運動を行なってしまうと体が活性化してしまい寝れなくなることがあります。

夜体を動かすときは、ほどほどにしておきましょう。

夜ランニングで効率よく痩せるためには?

夜 ランニング 効率的

せっかくランニングするなら早く結果が欲しいものです。

ではどうすれば効率的に脂肪を燃焼させることができるでしょうか?

 

走る前に筋トレする

走る前に筋トレを行うことで、ランニング中の脂肪燃焼までかかる時間を少なくすることができます。

上にも書いたように、脂肪が燃え始めるには先に糖とグリコーゲンを消化する必要があります。

消化を促すには、糖とグリコーゲンを分解するホルモンを分泌する必要がありますが、そのホルモンは「筋トレ」を行うことによって分泌されます。

 

筋トレは15〜20分程度行うべき

筋トレの種類としては、

・スクワット

・腕立て伏せ

・腹筋運動

など体の大きな筋肉を刺激するものが効果があります。

回数は、その人が限界と感じる範囲で設定するといいです。

やり方としては、

1、スクワットを限界と感じるまで行う

2、30秒以内に次の種目(腕立て伏せや腹筋)を行う

3、これを15~20分繰り返す

やるときには、各筋肉への負荷を意識しながら、ゆっくり正確に行うことで刺激を強くすることができます。

走る前の筋トレによって、糖とグリコーゲンが消化され、少ない時間でもランニングの効果が出ます。

もっとやり方を詳しく知りたい方は「男のダイエット」を参考にしてみてください。

 

ゆっくり走る

みなさんは、どれくらいのペースでランニングを行っていますか?

夜ランニングする時に、激しい運動を行うと睡眠の質が悪くなることもありおすすめはしません。

さらに、ダイエット効果も少なくなってしまいます。

脂肪を効率的に燃焼させたければ、ゆっくり走るべきです。

余裕を持ってランニングをすることで、脂肪燃焼が高まりますし、また長い時間運動を続けることもできます。

 

30分は継続して走る

最後の方法は、30分は継続して走ることです。

あなたは、何分継続して体を動かしていますか?

繰り返しになりますが、燃焼は糖→脂肪の順番で行われます。

脂肪が燃焼し始めるまで30分程度かかると言われており、それまで継続的な運動が必要です。

途中にウォーキングに変更してもいいため、継続して体を動かすとより痩せやすくなります。

 

夜ランニング後の食事はしっかり食べる!

夜ランニング 食事

ダイエット目的で走っていると、夜ランニングの後の食事を抜きがちです。

ただ、それはランニングの効率を悪くしてしまいます。

 

走った後はたんぱく質と糖質を摂る

走った後の食事は、脂質は避けるべきですが、たんぱく質と糖質は摂取するべきです。

たんぱく質は、寝ているとき間に行われる疲労回復や筋肉の修復などを円滑にするために必要な成分であり、特にアミノ酸(たんぱく質に含まれている成分)が不可欠です。

アミノ酸が不足してしまうと、ランニングによって破壊された筋組織の修復が停滞してしまいます。

 

食事を抜くと基礎代謝が落ち太りやすくなる

ランニング後、栄養補給をしないと筋肉量が減ってしまい、基礎代謝が低い太りやすい体質になってしまうのです。

また、糖質の補給も不可欠です。

量は少しでもいいですが、ご飯なら茶碗1杯程度は食べたいところです。

ランニングによって、消費した糖を補わないと、体に疲れが残りやすくなります。

 

ランニング後は鳥ササミや白身魚で栄養補給

夜ランニングの後におすすめする食品としては、

・白米

・白身魚

・鳥ササミ

・温泉卵

・温野菜

などが挙げられます。

夜だからと言って、食事をしないのは避けた方がいいです。

ダイエット向きの低カロリーの食べ物

遅い時間に走っても食事はとるべき!

仕事が忙しいと夜遅くに走ることになります。

夜遅くにランニングした後、食事をしてもいいの?という疑問を持たれるかもしれませんが、必ず食事を摂るべきです。

何故なら、ランニングによって疲労が溜まった筋肉に栄養を与えないと痛みや疲れが残るからです。

ただ、たんぱく質を多く含むプロテインや小ぶりなおにぎりで済ませましょう。

 

まとめ

夜ランニングをする時は、食べる前に走ることで効率的に痩せることができます。

また、たとえ遅い時間になっても、走った後の栄養補給は必ず行いましょう。

夜のランニングは、ダイエット効果だけでなく、睡眠の質を高める効果などがあります。

他の効果も気になる方は、夜ランニングのススメ!効果や注意点を見てください。





夜ランニングのススメ!

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