寝る前にランニングすると寝れなくなる?【忙しい人必見!】

仕事や家事で忙しい毎日を送るみなさんにとって運動する時間はごくわずか、、、

もしやるとしたらひと段落した夜くらいではないでしょうか?

しかし、ここで一つの疑問が生まれます。

「寝る前にランニングをしても大丈夫なのか?寝つきが悪くならないだろうか?」

今回は、寝る前にランニングを行うときの注意点や効果を書いていきます!

 

寝る直前にランニングをすると寝つきが悪くなる

みなさんは、寝る直前に運動をすると寝れなくなるのでは?と思ってませんか?

それは事実であり、寝る直前のランニングなどの運動は睡眠に悪影響を及ぼす場合があります。

なぜ睡眠の質が落ちるのでしょうか?

原因は、2つあります。

運動によって体が覚醒モードになってしまうため

まず1つ目は、ランニングによって体が覚醒し眠気を感じにくくなるためです。

運動には、自律神経の一つである交感神経を優位にさせる効果があります。

交換神経が優位となると、体は覚醒あるいは緊張している状態になり神経が高ぶります。

緊張しているときなどは眠気を感じませんよね?

それと同じで寝る直前に運動によって体を起こしてしまうと、眠気を感じにくくなってしまいます。

 

寝る前にランニングすると体温が上がってしまうため

2つ目は、体を動かすことによって体温が上がり眠気を感じにくくなるためです。

なぜ体温が上がると眠気を感じにくくなるのでしょうか?

まず、睡眠と体温の関係性について見ていきましょう。

人は、体の中心部の体温が上がると覚醒へ、中心部の体温が下がると睡眠に向かうということが知られています。

そのため、人の体は夜になると中心部の体温を下げ、睡眠の準備を始めます。

その中で、ランニングのような体温をあげる行為をするとうまく体温を下げることができず、体が覚醒したまま床につくことに萎えいます。

寝る直前にランニングをすると、寝つきが悪くなるのは体温の調節がうまくできなくなるためです。

 

寝る前にランニングするなら3〜4時間前にやる

では仕事終わりなどの時間帯にランニングをすることは、睡眠の質を下げるためやらない方がいいのでしょうか?

そんなことはありません!

夕方もしくは、寝る3〜4時間前までに走り終えれば睡眠の質を下げることはなく、むしろ高める効果があります。

上でも書いたように、体の中心部の体温が下がることで人は眠気を感じます。

体温下げるために、体の表面にある血管を広げて表面から熱を逃しています。これを熱放散と言います。

熱を表面から逃せないと不眠症になったり、寝つきが悪くなります。

冷え性の人が寝つきが良くないのは、血管をうまく広げることができず、体の中心の体温を下げきれないためなのです。

では、どうすればうまく熱放散をできるようになるのでしょうか?

そこで効果的なのが、夕方に行うランニングです。

体を動かすことに血行をよくし、熱放散を増やすことができます。

寝る直前に行うと、布団に入るまでに体温が下がりきらないため寝つきを悪くしてしまいますが、寝る3〜4時間前であれば体温を下げる効果があるため寝つきがよくなるのです。

また、熱放散をスムーズに行うために寝る1〜2時間前の入浴も効果的です。

体を温めることによって末梢神経が広がり、熱放散がスムーズに行われるようになります。

【関連】夜ランで睡眠の質を高める方法!

 

寝る前にランニングをするとき注意すべきこと

夜にランニングをするなら夕方もしくは寝る3〜4時間前にやるべきことはわかった。けど、どうやって走ればいいの?

こう疑問に思う方もいると思います。

夜ランニングするときに気をつけるべきことは3つあります。

 

ゆっくり走ること

まず1つ目は、走るペースを軽く汗ばむ程度にとどめておくことです。

確かにランニングには、血行をよくし熱放散を増やすため時間がたてば体温を下げる効果があります。

ただ、あまりにも激しく行うと交感神経が優位となり、体が覚醒してしまいます。

いくら体温が下がったとしても、体の内部が覚醒してしまってはなかなか眠気がこなくなります。

夕方以降ランニングをする場合は、軽く息があがる程度にとどめておきましょう。

また、ゆっくり走ることはダイエットに効果的であると言われています。

ここでは詳しく解説しませんが、気になるかたは「夜ランでダイエットはできる!」を参考にしてください。

 

夜走った後でも栄養補給を行う

ダイエットをしている人で、「夜は消費カロリーが少ないからあまり食べないほうがいい」と考えている人もいます。

確かに、夜に食べすぎると消化できず、太る原因となることがあります。

ただ、夜運動した後はしっかり栄養補給を行ってください。

なぜなら、ランニングによって筋肉が消耗しており、栄養補給を行わないと疲れがとれないためです。

みなさんは、夜走るなら夕食前に走るますか?食べた後に走りますか?

もし、夕食前であれば食事によって栄養を補給できるため心配はありません。

食べた後走る場合でも、プロテインやおにぎりなど軽食を食べるべきです。

 

人気のない場所は避ける

夜のランニングで注意してもらいたいのが、走るコースです。

特に女性は、事前にコースを調べるようにしましょう。

できるだけ明るい場所を選び、何かあっても助けを呼べるような状態にしておくべきです。

 

寝る前にランニングを行うメリットについて

夜走ることで得られるのは、睡眠の質を高めることだけではありません。

メリットは大きく分けて3つ挙げられます。

太りにくい体になる

みなさんは、太りやすい環境とはどんなものであると想像しますか?

それは、寝ているときに体内に糖分がある状態です。

なぜ就寝中、体の中に糖があると太りやすくなるのでしょうか?

私たちの脂肪は、睡眠中にある糖分が変化してできています。

そのため、寝る前に炭水化物や糖質の多い食べ物を食べると脂肪がつきやすくなってしまいます。

夜ランニングをすることで、食べたものを寝る前に消化できるため、太りにくい環境を作ることができます。

 

ストレス発散効果

夜遅くまで仕事をしていると、ストレスがたまります。

夜走ることは、ストレス発散効果があり、さらにはストレス耐性も高まります。

もともとランニングなどのリズム運動には、ストレス発散の効果があります。

なぜリズム運動がイライラするのを解消するのに意味があるのでしょうか?

ランニングを行うことによって、人の体内でセロトニンというホルモンが分泌されます。

セロトニンは、ストレスに大きく関係したホルモンであり、体内に多いとストレスを感じにくくなると言われています。

そのため、仕事終わりのストレスが溜まっている状態の中で走ることで、セロトニンを分泌しストレスの発散を行うことができます。

 

時間的に余裕がある

夜のランニングは、朝行うよりは時間的余裕があることもメリットに挙げられます。

忙しいとどうしてもまとまった時間を作るのには、夕方以降になってしまいます。

朝は、なかなかはやく起きるのも難しいですし、準備するのも大変ですよね。

夜は、比較的時間的余裕があることもメリットだと言えます。

 

寝る前の夜ランニングで短時間で効果を得るためには

夜走ることを考えられている人は、忙しい人が多い傾向にあります。

そのため、せっかく行うのであれば効率的に効果を得たいですよね?

短時間のランニングで効果を得るためにはどうするべきなのでしょうか?

走る前に筋トレを行う

もしみなさんが痩せたいと考え、夜ランニングを行うのであれば走る前に筋トレを行うとより効果を得られます。

ランニングをし始めて脂肪が燃焼するまで一般的に30分程度かかると言われています。

ただ、30分も走る時間がない人もいます。

そんな時は、走る前に簡単な筋トレを行うことで脂肪燃焼までの時間を短くすることができます。

 

夕食前に走る

さらに、走るタイミングで効果が出る時間が変わってきます。

ダイエット目的で走るならば、夕食前に走るとより脂肪が燃えやすくなります。

運動をして脂肪が燃えるまでには、体内の糖分を燃焼させる必要があります。

そのため、昼食から時間が経っていて、糖分の消化が進んでいる夕食前に走ることで、はやく脂肪を燃焼させることができるのです。

 

まとめ〜寝る前にランニングすると寝れなくなる?【忙しい人必見!】〜

夜のランニングは、正しい方法で行えば健康やダイエットにとって効果があります。

まとめると、、、

・寝る3〜4時間前に走り終われば睡眠の質を高める

・太りにくい体になる

・ストレス解消になる

・時間的余裕がある

30分程度でゆっくりしたペースで走っても十分に効果があります。

ぜひ初めてみましょう!!





夜ランニングのススメ!

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