初心者におすすめ!夜ランニングの効果と注意点

こんばんは!

近年、健康に対する意識の高まりによりランニングをはじめる方が多くなってきています。

しかし、仕事や家事で忙しいみなさんは。夕方や夜遅くにしか走る時間をとることができないと思います。

夜にランニングしても、ダイエットやストレス発散に十分な効果が得られます。

今回は、「夜走ることで得られること」について書いていきます。

もっと夜ランニングを詳しく知りたい方はこちら!

 

夜ランニングの効果について

夜運動することは体にとって本当にいいことなのか?

そう思われている方もいるでしょう。

夜30分でも体を動かすだけで得られる効果はあります。一つずつみていきましょう!

 

太りにくい体になる

ランニングをはじめる方で一番多い動機は、「痩せたい!ダイエットしたい!」ではないでしょうか?

私自身もお腹まわりの贅肉をとりたい!という思いから走りはじめました。

夜走り続けることで痩せるだけでなく、太りにくい体になれます。

太りにくい体ってどういうこと?と思われるかもしれません。

太らない体とは、基礎代謝が高い体のことを言います。

基礎代謝とは、人が運動などせずに普通の生活をする中で消費するカロリーのことです。

1日の中で一番運動量の少ない夜にランニングをすることで、体の基礎代謝を高め、太りにくい体を作っていくというわけです。

 

ストレス対策になる

みなさんは、日々の生活の中でストレスを溜め込んでいませんか?

また、大したことではないのにイライラすることはないでしょうか?

そんな人こそ夜に走るべきです。

ランニングには、他の運動よりもストレス発散効果やストレス耐性を高める効果が見込まれます。

なぜ走ることは、他のスポーツよりもストレス対策になるのでしょうか?

それは、「セロトニン」というホルモンが大きく関係しています。

私たちは、普段の生活の中でストレスを感じています。

そのとき、体内の中にあるセロトニンの分泌量によってストレスの感じ方が大きく変わります。

セロトニンが多い人は、プレッシャーに対しての耐性が強い傾向にあるのです。

では、分泌量を増やすためにはどうするべきなのでしょうか?

一番は、リズム運動をすることであり、代表例が「走ること」なのです。

人の体は、一定のリズムを繰り返す運動をすることによってセロトニンを分泌します。

1日のストレスが溜まった夜にランニングをすることによって、セロトニンの量を増やし発散させることができます。

 

睡眠の質を高める

多くの人が勘違いしているのは、夜運動すると睡眠の質が下がってしまうと思っていることです。

寝る前に運動すると体が起きてしまって、寝れなくなるんじゃないの?と考えているでしょう。

確かに、寝る直前に走り込んだりすれば睡眠の質が下がる可能性もあります。

しかし、寝る2時間前までに走り終えていればむしろ睡眠の質を高めてくれます。

なぜ、夜に体を動かすとよく眠れるようになるのでしょうか?

それは、運動することによって体に寝るためのスイッチを入れてあげることができるためです。

人には、「交換神経」と「副交換神経」という神経があります。

交感神経は主に昼間、私たちが活発に活動しているときに働いており、副交感神経はリラックスした状態、寝る前に働いています。

近年、夜でも明るい光の中で生活する私たちは、体が夜であることを判断できず交換神経が働きぱなしの状態にあります。

そのため、深夜になっても寝ることができない人が出てくるのです。

そこで、ランニングの出番です。

夜に運動をすることで、意識的に交換神経を刺激します。

激しく刺激をされると、反動で体は副交感神経を働かせようとします。

このようにあえて遅い時間帯に交感神経を働かせることによって、副交換神経への移行のスイッチを入れることができます。

副交感神経が働けば、睡魔に襲われぐっすり眠ることができるでしょう。

 

筋力アップができる

ランニングを始める人の中に、筋肉をつけたい!、腹筋をわりたい!と考えている人もいるでしょう。

夜は、筋力アップがしやすい時間帯と言えます。

昼間は仕事などで忙しく、運動をするなら朝か夜でしょう。

朝は、体が完全に起きているとは言い難く激しい運動を怪我をする恐れがあります。

夜であれば、体をすでに動かしているため走る準備もできており走り込んでも問題はない時間です。

時間をかけ、体に強い負荷をかけたいのであれば夜にするべきだと思います。

また、朝と昼2度の食事を摂っているため体の中に栄養素が多い状態です。

栄養が多ければ、それだけ変換できるエネルギーが多くなり激しい運動にも耐えれるだけの体力があります。

そのため、夜ランは筋力アップもできる時間帯だと言えます。

 

夜走るときの効果を高めるためには?

せっかくランニングするのであれば、効率的に効果を得たいですよね?

また、忙しく時間が取れないみなさんは短い時間でも効果を得られる方法を探しているかもしれません。

走る効果を高めるために気をつけるべきことは「食事」と「筋トレ」です。

食事と筋トレでなぜ効果が高まるのでしょうか?

まず手取り早いのが走る前に筋トレを行うことです。

 

なぜランニング前に筋トレを行うのか?

あらかじめ筋肉を動かしておくことで、脂肪燃焼までの時間を短くすることができます。

私たちの体が脂肪を燃やすまで走り始めてから30分はかかると言われています。

ただ、30分以上時間をとることが難しい人もいるでしょう。

そんな時は、走る前に5分程度の簡単な筋トレを行うだけで脂肪燃焼までの時間が短くなります。

より効果を得たいのであれば、ランニング前の筋トレです。

 

食事に気を配ることで効果に差が出る

次に食事についてです。

走った後の食事で栄養をしっかり補給することでランニングで得られる効果に差が出ます。

特に、筋肉の疲労回復に必要な「たんぱく質」は意識して摂取するようにしましょう。

走った後は筋損傷などが激しく、その修復などのためにより多くのたんぱく質が必要です。

もし、不足してしまうと筋肉痛や疲れが残ったままになってしまいます。

ただ、夜にごはんを食べてしまうと太りやすくなるのでは?と思われている方もいるでしょう。

たしかにお腹いっぱいまで炭水化物を中心とした食事を摂ると、たとえ走っても太ることはあります。

それでは消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多くなってしまいますからね。

そのため、炭水化物はほとほどにしてたんぱく質やその働きを助けるビタミンB群、カルシウムなどを取りましょう。

ランニング後の朝食は何を食べるべきか?には朝食ではありますが、ランニング後の食事について詳しく書いてあります。

 

夜遅くに走るときの注意点とは

ここまで日没後走ることの効果について書いてきました。

しかし、「寝る前に走ることは体によくないんじゃないの?」と思っている方もいらっしゃると思います。

もちろん、デメリットもありますが少し気をつければ体調面へ悪影響を与えることはありません。

まず、一番気にされるところは「就寝前に運動して寝れなくならないのか?」ということです。

たしかに寝る直前に走れば、すぐに寝ることはできないでしょう。

しかし、上でも書いたように寝る2時間前までに走り終えていれば問題ありません。

また、遅い時間に走ると暗いため特に女性の場合は危険を伴います。

対処法としては、2つです。

1つ目は、できるだけ明るいコースを走ることです。

最近は、コンビニなど夜でも煌々と光る建物が多くあります。

あらかじめ明るい場所を確認しておき、ランニングのコースを決めておくといいでしょう。

2つ目は、ライトや防犯グッツを携帯すること。

最近は、ランニング 用の防犯グッツやライトが販売されており種類も豊富です。

何があっても対応できるようあらかじめ備えをしておくことをおすすめします。

 

夜と朝走るならどっち?

夜走ることは、朝走ることに比べて何が違うのでしょうか?

朝のランニングは、仕事の効率性を高めたり、睡眠の質を高める効果があります。

ただ、忙しい人にとって朝30分ほどの時間を作ることも難しいでしょう。

その点、夕方以降であれば比較的時間が取りやすく、また走った後に用事もないためまとまった時間が取りやすい傾向にあります。

さらに夜のランニングは朝に比べて準備が少なくて済むこともメリットです。

起きたばかりだと体をすぐに動かせる状態でないため、入念な準備運動が必要です。

夜であれば、すでに体を仕事や家事で動かしているため簡単なストレッチ程度で十分です。

朝に比べて走ることを始めやすい点が夜ランのいいところかもしれません。

 

【まとめ】初心者におすすめ!夜ランニングの効果と注意点

夜走ることは、ダイエット効果が非常に高い。

睡眠の妨げになるのでは、、、と心配されるかもしれないが、その必要はない。

走る時間帯、ペースさえ守れば、むしろ睡眠の質は上がるだろう。

夜も体を動かして、脂肪を燃焼させよう。





夜ランニングのススメ!

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