忙しくて走る時間がない…。
そう悩んでいる方は、「時短トレ」をしましょう。
時短トレとは、短い時間で効率的に体力、筋力をつけるトレーニングです。
時短トレには、
・心肺機能の向上
・筋力の向上
・ペース感覚をつかめる
など行うことで得られるメリットが多いです。
今回は、時短トレについて書いていきます。
時短トレとは、強度の高いトレーニングをで短期間での効果を得るもの
健康への関心が高まる中、ランニングやジョギングの人気が出てきています。
ランニングは始めるとどんどん楽しくなり、走りたい衝動に駆られるがなかなか走る時間が取れません。
そんな人は、「時短トレ」で走るための体力や筋力をつけるべきです。
体は、定期的に動かさないとどんどん体力や筋力が落ちてしまいます。
そのため、時短トレを週に１回10分程度行うことで体力の維持を図るものです。
では時短トレとはどういうものなのでしょうか？
時短トレは、強度の高いトレーニングを短時間で行うトレーニングであります。
時間が短いながらも、郷土の高いものを行うことでただ走るよりも効果が得られる場合もあります。
時短トレの一番のメリットとしては、時間がない人でも行うことができることです。
サラリーマンや子供を持つ親は、なかなか１～２時間などまとめた時間をとることができません。
時短トレは、短いものだと１０分で行うことができるため、忙しい人でも行うことができます。
また、短期間で効果を得れることもメリットです。
ランニングのように軽い運動ではなく、鍛えたい部分に対して集中的にトレーニングを行うものであり、効果が出るまでが早いのです。
しかし、デメリットとしては強度の高いものであるためやりすぎると激しい筋肉痛や怪我をすることです。
週１、２回を目安として、計画的に行うのがいいです。
ではどんな効果があるのが具体的に見てみましょう。
心肺機能の向上のためには「バービー」トレーニングを行う
時短トレは、ランナーの悩みによって行うものが変わってきます。
今回は、「すぐに息が上がってしまう人」についてのトレーニングを紹介します。
すぐに息が上がる人は、心肺機能が弱い傾向にあります。
心肺機能は、高強度のトレーニングを行うことで強くすることできるのです。
一番簡単に行える時短トレは、「バービー」です。
バービーとは、しゃがんだ体制から、肘を伸ばして腕立て伏せをするイメージで四つん這いになるものです。
そこから動きを止めずに膝を曲げたらすぐにジャンプをし、着地と同時にしゃがみ込む動作をします。
この動作を20秒間、限界を感じる速さに行うことで心肺機能を高めます。
頻度としては、週に１、２回で十分であるが、20秒間のうちに行う回数については無理をする必要はありません。
ただ、自分の中で限界と感じるところまでやりきることで早く効果を得られます。
また、心肺機能を高めるだけではなく、筋力のアップを図ることができるため長い距離を走るための筋力も同時につけることができます。
このように、週１回２０秒のトレーニングを限界まで行うことでランニングに必要な体力と筋力を身につけることができます。
上り坂や下り坂が苦手でも時短トレを行うことで解消できる
時短トレは、何も体力や筋力を補うためだけのものではありません。
アップダウンの激しい道での走る方まで直すことができます。
上り坂が苦手な人は、そもそも脚力が弱いことが多いです。
上り坂を力強く登るためには、骨盤周りの筋肉である腸腱筋を鍛える必要があります。
そのためには、モモ上げダッシュが有効です。
・腕をできるだけ高く振って、肩甲骨から腕を動かすようにする。
注意することは、背中を丸めずに走るようにすることです。
下り坂が苦手な人は、オーバーペースになる不安から、無意識に重心を後方にしてブレーキをかける姿勢を取りがちです。
この時、フォームは腰が落ちて背中が反った状態になります。
下り坂でもペースを変化させず走るトレーニングが必要です。
下り坂で、腰を落とさずフォームを維持しながら、下り坂を限界に近いスピードで走ります。
そうすることで、下り坂でもスムーズに足を動かすことができ、ペースを変えず走ることができます。
まとめ
時短トレは、人それぞれの悩みによって行うものが変わってきます。
ただ、どれも短い時間で効率のいいトレーニングを行うことができるのが共通点です。
悩みには必ず、原因があり、解決策があります。
時短トレで、ランニングに対する悩みを解消させましょう。
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