【初心者向け】ランニング の距離の伸ばすたった3つの方法

長い距離を走れないと悩んでいる方は多いです。

長距離を走ることができない要因は、「自分自身の適性なペースを把握できてないため」です。

適切なペースを把握するには、「時短トレ」が効果的です。

今回は、短い時間で長い距離を走れるようになるために行うトレーニングについて書いていきます。

 

週1回の3分間走で自分の適性なペースを把握する

長い距離を走ることができない原因は、「ペース配分ができていない」ためです。

自分自身の走るペースがわかっていないと、オーバーペースいになり力尽きてしまいます。

適性なペースを把握することで、長距離を走ることができるようになります。

まずは、3分間走を行いましょう。

ポイントとしては、

・3分間、限界と感じるスピードで走ること

・持続できなくても、出せる限界のスピードで走り続けること、絶対に歩かない

・3分間で走れた距離を算出すること

です。

3分間走で、最も重要なのは限界と感じるスピードで走りきることです。

今の現時点での限界のペースを把握することで、適正なペースが把握できるためです。

限界を感じるまで走りきった後、どれだけの距離を走ることができたか算出してみましょう。

適切なペースは、限界を感じるまで走ったペースの中間くらいのペースです。

距離を伸ばそうと思っているのであれば、ある程度ペースを抑える必要があります。

どれだけペースを抑えるべきか、3分間走で把握しましょう。

「忙しい人は時短トレを行うべき?」

 

50歩ダッシュ+25歩ウォーキングで心肺機能を高める

適正ペースが把握できたら、長い距離を走るための体力をつける必要もあります。

体力を効率的につけるためには、インターバルトレーニングがいいです。

ただ、最初から過度なトレーニングを行なってしまうと、怪我をする恐れがあります。

まずは、50歩ダッシュして、25ほウォーキングをする軽いインターバルで長距離を走るための体力をつけます。

やり始めた時の目安としては、1日6~7セットを週に1、2回行います。

セット数は、徐々に増やしていくことを勧めます。

あまりやりすぎても体への負担が大きくなるため、やりすぎには注意します。

ここで重要なのは、一度行ったら休まずに6~7セットやりきってしまうことです。

一度休憩を入れてしまっては、効果が薄れてしまいます。

心肺機能を向上させるために、休憩を入れず行う必要があります。

 

5分間走で体力、脚力のレベルアップを図る

3分間走がある程度慣れてきたら、走る時間5分を伸ばし自分自身のレベルアップをします。

行うことは3分間走を大きな違いはないが、時間が伸びることで必要な体力も増えます。

長い時間を走ろうと思うと、それなりにペース配分も必要です。

5分間走では、3分間走で把握した適正なペースで走ってみます。

そこで一定のペースで走りきれることができないのであれば、再度ペースを調整します。

走る中で、「自分のペース」を見つけだしていくといいです。

長距離を走れない原因は、体力や脚力がないことではなく、適切なペース配分が把握できてないためです。

また、ペースは他の人と一緒の場所で走るとさらにわからなくなります。

1キロを何分で走れば、○キロは走れるという基準を持っておくだけで走れる距離は伸びてきます。

 

まとめ

「長い距離が走れない」

「でも練習する時間もない」

と悩んでいる方は、

・3分間走

・50歩ダッシュ+25歩ウォーキング

・5分間走

で適切なペースを把握し、長距離を走る体力をつける必要があります。

どれも週に1、2度行うことで効果が得られ、仕事が忙しくてなかなか時間が取れない人でも行うことができます。

「時短トレ」で効率的にトレーニングしましょう。





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