【初心者必見】ランニング のための基礎体力を簡単につける３つのステップ

ランニング中、すぐに疲れるのは基礎体力がない証拠です。

そんな人は走る前に、焦らず速く体を動かすことから始めます。

特に、全く走ったことがない方や長期間走ってなかった人は「走る」ではなく、「速く歩く」ことかた始めましょう。

そうすると基礎体力がつき、ランニングを継続して行うことができます。

今回は、忙しい人でも短い時間で行える基礎体力の付け方を書いていきます。

基礎体力がない人が時短トレを行うなら、まず「速歩き」

ランニングをしてもすぐに疲れてしまう人は、まず速歩きから始めます。

これは、基礎体力をつけるために行うものです。

長期間走っていなかった人は、そもそも体力も筋力もありません。

そこで無理に走ってしまうと、心肺や関節に大きな負担がかかります。

まずは焦らず、体を運動に慣らしていくことが必要です。

そのために速歩きを行います。

速歩きをするときのポイントとしては

・自分の限界のスピードで歩くこと

・姿勢を真っ直ぐに、上半身を少し前傾させること

・スピードはチェックしないこと

です。

一番重要なのは、自分の限界のスピードで早歩きをすることです。

ここで中途半端に歩いていたのでは、基礎体力はつきません。

少し息が上がるくらいの速さで行います。

行うペースとしては、週２～３回で１回１０分程度がいいです。

もし、10分でもきついようだったら無理はしなくてもいいが週２回は行うようにします。

時間は短くてもいいが、ペースだけは変えないようにしましょう。

基礎体力がついたら走るリズム感を体に覚えさせるためにスキップをする

速歩きをすることで基礎体力がついてきたら、次は「スキップ」を行います。

目的は、走るリズム感を体に覚えさせるためです。

ランニングですぐに疲れてしまう人は、一定のリズム感で走ることができていません。

勝手にインターバルトレーニングを行っているものであり、すぐに息が上がります。

まずは一定のリズム感で走るためのベースをスキップで作ります。

行う際のポイントとしては

・リズミカルに高く飛ぶ

・姿勢を真っ直ぐに腕をふる

です。

スキップを行う際は、地面を強く蹴って高く飛ぶように意識することです。

地面からの反動を利用して、リズミカルに行うことで自然と足をスムーズに動かすリズムが身についてきます。

ペースとしては、100m×５セットを週１～２回が目安です。

自分なりにできる範囲で高く飛ぶようにするといいです。

体が運動することに慣れてきたら、１キロ走で心肺機能をあげることに慣れる

速歩きとスキップで、体を動かすことに抵抗がなくなってきたら、最後に１キロ走で心肺機能をあげることに慣れることです。

長期間走ってない人が、急に心拍数をあげることは心臓にとって良くありません。

体が動くようになってきたら、１キロ走を行います。

時間の目安としては、男性であれば１キロ５分、女性は１キロ５分半にします。

このペースは、ランニング初心者にとっては非常に速く苦戦するかもしれませんが、一度挑戦してみるといいです。

ただ、絶対に５分で走る必要はなくあくまでも心拍数をあげるものであり、無理は禁物です。

心拍数を160回/分まであげることを意識します。

これを週に１度行うことで、心拍機能を徐々にあげていきます。

１キロ走を行う前に、軽く速歩きやスキップで体を温めてから行うといいです。

急に走り出すことは体にとって良くありません。

まとめ

ランニング初心者が走る基礎体力を短い時間でつけるには

・速歩き

・スキップ

・１キロ走

が効果的です。

どれも１０～１５分の間に行えるものであり、忙しい人でも行えることがいい点です。

まずは、体を運動することに慣れさせることがランナーにとっての第一歩です。

焦らず、土台をしっかり作っていくことが肝心です。