ランニング後の朝食はいつ、何を食べるべきなのか?

早朝ランナーの悩みは、朝食にあります。

朝食は、ランニングの後たんぱく質を中心とした食事を摂るべきです!

走った後は、筋肉に疲労が溜まっており食事によって回復しなければなりません。

では、朝食は具体的に何を食べるべきなのでしょうか?

 

ランニングしたときの朝食はたんぱく質をとる

運動したときの朝で一番多い問題は、何を食べるかです。

食べ物によってうまく栄養補給できないと、1日疲れが残ったまま生活することになります。

では、何を摂取するべきなのでしょうか?

意識して摂るべきは、「たんぱく質」です。

なぜなら、筋肉の疲労回復を助け、走り終わった後の貧血、肌荒れ対策になるなるためです。

走り込んだ後、私たちの筋肉は損傷している状態です。

その傷を修復するためにより多くのたんぱく質が必要になってきます。

 

一日に摂るべきたんぱく質は体重1kgあたり1.5g

そうなると、一日の食事でどれくらいのたんぱく質を摂るべきなの?と思われるでしょう。

走った日に必要な1日の摂取量は、体重1キロあたり1.2〜1.5gであると言われています。

例を挙げると、、、

・ごはん 200g(おにぎり2個分)×3食

・牛乳  約200ml

・卵   1個

・赤身肉 120g

・赤身魚 120g

・納豆  1パック

・野菜  350g

・果物  200g(バナナ約2本)

※朝、昼、晩の3食に分けて食べるイメージ

これはあくまでも例であって、必ず食べるべきものではありません。

食事でなくても、たんぱく質が多く配合されているプロテインで補ってもかまいません。

 

 

朝食はビタミンB群や炭水化物もしっかり摂る

ランニング 後 朝食

栄養素は、互いに助け合って始めて各栄養素の特性が活きてきます。

たんぱく質も例外ではなく、単体で摂取しても本来の働きは発揮できません。

何と一緒に食べるべきなのでしょうか?

合わせて摂るべき栄養素は、

 

①カルシウム

例:チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

たんぱく質とともに骨の材料になる上で欠かせないものです。不足すると骨がもろくなることもあります。

 

②鉄

例:ホウレン草、レバー、えんどう豆、アサリ

血液の材料になる上で必要な栄養素。合わせて摂ることで貧血対策になる。

 

③ビタミンB群

例:豚赤身、鶏むね肉、カツオ、マグロ

たんぱく質の代謝をサポートする役割があります。不足してしまうと利用効率が落ちます。

 

④炭水化物

例:白米、パン、イモ類

糖が不足すると、たんぱく質がスムーズに体の組織の材料として使われなくなります。

 

朝ごはんには、たんぱく質も含めてバランスのいい食事をするようにしましょう!

 

朝食はランニングの後に食べるべき

みなさんは、走るときいつ食事をしていますか?

朝走る場合は、ランニングの後15〜30分以内に朝食を摂るようにしましょう。

1日を活発に活動するためには、走り込んだ体を修復する栄養素が必要になってきます。

走った後に、食事をすることができるなら自然体で栄養補給をすることができます。

また、筋肉を回復させるのは早い方が効果があります。

終わったらさっとシャワーを浴びて、朝ごはんを食べると健康面でも良い効果を得られます。

 

朝は走る前に軽食を摂る

朝走るとき1つだけ注意点があります。

完全な空腹状態でランニングを行わないことです。

空腹で走ると脂肪が燃えやすくなる、、、だから朝ラン前は何も食べない

このように考えている方もいると思いますが、実は危険です。

空腹のまま走ってしまうと、貧血や最悪の場合意識を失う恐れもあります。

起こりうる症状をあげると、、、

①低血糖症になり、意識を失う可能性がある

②糖質が不足しているため集中力が欠如し、怪我をする

③集中力がないため、ダイエット効果も少なくなる

④糖質が少ないことにより、筋肉が縮小し基礎代謝が低下

 

朝走るとき注意すべきは低血糖症になること

寝起きは、血糖値が低い状態にあり、激しい運動を行うと血糖値が下がリます。

それによって低血糖症になる恐れがあり、最悪の場合意識を失います。

また、栄養素は体を動かすエネルギーになるだけではなく、脳の働きにも使われます。

空腹の状態で走ると、体のみならず脳までも動きが鈍くなり、怪我をする恐れもあリます。

朝ランニングする際には、走る前に軽食を摂りましょう。

 

朝ラン前にはバナナやトーストを食べてエネルギー補給

ポイントは、消化がよく、速やかにエネルギーになるものを選ぶこと。

例としては、バナナやジャムを塗ったトーストがおすすめです。

できるだけ簡易的に糖分を取れる方法を選ぶことで、走ることにも影響が出ず、快適にランニングができます。

ただ、アメやお菓子などは避けましょう。

空腹の時に食べると血糖値の乱高下を招き、低血糖症に陥る可能性があります。

 

朝ランをすると一日が気持ちよく過ごせる

ランニング 朝 メリット

みなさんは朝のランニングを始めてどんな効果が得られたでしょうか?

1日の始まりに体を動かすのには、思っている以上の恩恵があります。

どんなメリットがあるの?とお思いでしょう。

大きく分けて3つのメリットがあります。

 

睡眠の質を高める

朝ランニングを始めてから、夜になるとすぐに眠りにつけるようになった実感はないでしょうか?

実は、早朝に運動をすることは睡眠の質を高める効果があります。

日の光を浴びることによって、脳を活動モードに切り替えさせることができます。

日中にはっきり活動モードであることを認識させることがよく眠るためには必要になります。

ぐっすり寝たいなら朝ランをすると効果があります。

 

心身ともに元気を取り戻せる

忙しい日々を送る現代人は「脳の疲れ」が溜まっています。

みなさんも体を動かしているわけでもないのに、体全体がダルくなることはないでしょうか?

脳疲労を回復するためには、脳内物質の「セロトニン」を分泌する必要があります。

セロトニンは、ストレス解消やストレス耐性をあげる効果があります。

この脳内物質を分泌させるのに効果的なのが、朝のランニングです。

朝日を浴びながら、リズム運動を行うことで脳の疲れをとることができます。

 

仕事の効率性をあげる

仕事の効率性をあげるためには、自律神経の1つである「交感神経」を活発にさせることが必要です。

交換神経とは、私たちが運動するときや日中活動するときに働く神経のことです。

交感神経が活発になっていると、脳や体がよく動き仕事の効率性が上がると言われています。

活発にさせるには朝のシャワーとランニングが効果的です。

シャワーと走ることを組み合わせることによって体にスイッチを入れ、交感神経を優位にさせます。

つまり、一日のはじめに走ることは仕事の効率をあげることに繋がっていくということです。

 

朝ランニングは、普段よりもゆっくり走る

最後になりますが、朝ランニングをどう行うべきかです。

意識して欲しいのは、普段よりゆっくりしたペースで走ること。

走る前に準備運動や栄養補給を行っても、やはり体は完全には起きていません。

そんな時に無理してランしようと思うと怪我にも繋がります。

また、起床後30分後に走るようにしましょう。

先ほどと理由は同じですが、体がある程度起きてから運動をすることが好ましいです。

 

ランニング後の朝食はいつ、何を食べるべきなのか? まとめ

朝ランニングをした場合は、、、

・走り終わった後に

・たんぱく質や炭水化物、ビタミンB群をしっかり食べる

 

朝ランニングするとき注意すべきは、、、

・走る前に軽食を摂ること

・無理をしないこと

 

朝ランニングのメリットは、、、

・睡眠の質を高める

・元気になる

・仕事が捗る

朝走ることは、健康的な体を作るのに非常に効果があると言われています。

もし時間がない場合は、夜ランニングしても健康のためになります。

参考に夜ランニングのススメ!も一緒にみてください。





夜ランニングのススメ!

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