【坂道ラン】あなたが走るべきは上り坂?下り坂?

普通の平坦な道を走るのに飽きたという方は、上り坂と下り坂のランニングをするといいです。

上り坂は、筋持久力の向上、下り坂は、記録更新のためのトレーニングに効果があります。

今回は、上り坂、下り坂のランニングについて書いていきます。

 

記録更新を狙いたいなら、下り坂

日々走るランナーや大会に出るランナーにとって、「記録」は目標にもモチベーションにもなります。

記録更新を狙うなら、体を速いスピードに慣らしていく必要があります。

そこで役に立つのが、「下り坂」です。

下り坂では自然とペースが上がります。

そのため、今までにないスピードを体感できます。

これは、スピードアップを感覚で覚える「オーバートレーニング」に匹敵します。

ただし、あえてスピードを上げることがポイントです。

下り坂では、勝手にスピードが出るからといって何も意識せずに走っては望む効果は得られません。

足の素早い回転を自らの力で繰り返すことで、脳から筋肉への神経伝達を迅速化させられます。

それに伴い、筋肉の収縮能力が自然と高まり、通常のランニング時でも脚の回転がアップします。

また、下り坂では着地時の衝撃が強いことから、下半身の筋力アップやバランス感覚の向上にも期待できます。

 

筋持久力を高めるためには、上り坂が効果あり

効率的に筋持久力や心肺機能を強化するために有効なトレーニングは、「上り坂」を利用したトレーニングです。

中でも、野山や丘などアップダウンのある地形を利用して走るクロスカントリーがいいです。

上り坂では、筋肉や心肺機能に強い負荷をかけることができる上、下りではスピードを落として走ることで、インターバルにもなります。

この緩急がトレーニング機能を高めてくれます。

さらに不整地ということから、筋力アップとバランスの強化も同時に行えるという利点もあります。

ただし、坂道トレーニングの場合、自らの体重が負荷になるので、体重が重ければそれだけ負荷が大きくなります。

そのため、安全確保という観点から見ると、重すぎる人はある程度体重を落としてから行うのが望ましいです。

まずは、体重を3~5キロ落としてから上りのトレーニングを行うべきです。

 

ランニングであえて負荷をかける意味と注意点

あえて負荷をかけるにはどのような意味があるのでしょうか?

 

気分転換になる

普段から走り慣れている人は、同じコースや同じ距離に飽きてしまいます。

そんな時に、負荷をかけたトレーニングを行うことで気分転換になり、また自らの課題も見つかります。

負荷をかけた状態で、ふくらはぎが張るようだったら、意識してふくらはぎのトレーニングを行うこともあります。

新たな環境でランニングを行うことで、発見もあります。

 

体に刺激を与える

体は、自らに危険を感じてこそ強くなります。

いつも同じ道を走っていては、距離を伸ばしても体は慣れています。

そこで、新たな刺激を体に与えることで、体を活性化させる効果もあります。

日々のランニングにマンネリ化してきたら、下り坂や上り坂で体に刺激を与えましょう。

体に負荷をかけるといいことは、怪我の確率も高くなります。

負荷をかけるときの注意点は、

1、始める前と後のケアを入念に行う

普段と違った環境でランニングを行うと、どこかに無理が生じます。

走り始める前のストレッチも大切だか、走り終わった後のケアが非常に大切でsy。

特に、太もも、お尻あたりの筋肉をよく伸ばすと怪我の予防につながります。

 

2、やりずぎに注意する

負荷をかけたトレーニングを行う場合は、必ず終わりを決めておきます。

特に、トレイルなどは楽しくなり、やりすぎてしまうと怪我の原因となります。

どれくらいやるのか必ずエンドを決めて行うことで、怪我の予防にもなります。

また、違和感や痛みを感じたらすぐにやめるようにします。

まとめ

普段と違った道で走ることは、ランニングにとって相乗効果が得られます。

負荷のかかる道は、トレーニングにとって重要だし、平坦な道を走る場合にも効果があります。

いつも走っている道を一度変えてみましょう。

ランニングに対する意欲が再燃されることもあるかもしれません。

上り坂と下り坂のトレーニングはおすすめです。





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