みなさんは、夜ランニングをする時食べる前に走っていますか？
それとも食べた後に走っていますか？
夕食前のランニングはダイエットが効果あり、夕食後はトレーニングが効果あります。
それぞれのメリット、デメリットについて見ていきましょう！！
夜ランニングは食前にやるとダイエット効果あり
朝は、忙しくてなかなかまとまった時間がとれない、、、
そんな悩みを抱えている方が多くいます。
みなさんが走れる時間といったら仕事が終わった夜ではないでしょうか？
そこで走るなら夕食を食べる前か食べた後かどっちがいいのかという疑問に辿りつきます。
みなさんは、夕食前に走りますか？夕食後に走りますか？
ダイエット目的でランニングを始められた方は食べる前に行ってください。
夕食後のランニングは、ダイエットに効果がありません。
せっかくの脂肪燃焼の機会を無駄にしています。
ダイエットのためにランニングをするのであれば食前のランニングをお勧めします。
なぜ食べる前に走ると痩せることができるのでしょうか？
夕食前は脂肪が燃えやすい環境にある
私たちは運動をする時、体内のエネルギーを消費します。
順番でいうと
１、血中の糖質や脂質
２、肝臓に蓄えられているグリコーゲン
３、体脂肪
の順で消費されてきます。
ダイエットを目的にされている方は３番目の体脂肪を消費したいですよね。
血中の糖質やグリコーゲンと言われる成分が少ない時に走ることで、短い時間でも体脂肪を燃やすことができます。
私たちは、空腹時まさにそのような状態にあります。
一度食事をしてしまうと体内に糖質や脂質が増え、走っても脂肪が燃えるまで相当な時間がかかってしまうことになります。
だからこそ、体内に糖質の少ない夕食前にランニングした方がいいのです。
効率よく脂肪を燃やすならゆっくり走る
効率よく走るためにはどうしたらいいの？
次にこんな疑問が浮かびます。
効率よく走るためには、、、
１、ゆっくり走る
２、走る前に筋トレをする
とよりダイエット効果が見込まれます。
脂肪は、有酸素運動をしているときにエネルギーとして消費されます。
有酸素運動とは、息があがらない程度の軽い運動のことを指します。
反対に、息があがるほど激しく体を動かすと無酸素運動になり脂肪は効率的に燃焼しません。
あえてゆっくり走ることで脂肪が燃焼しやすくなるのです。
また、走る前の筋トレも効果的です。
走る前に筋肉を刺激し、脂肪燃焼にかかる時間を短縮することができます。
もし仕事が忙しく時間がない方は、ランニングの前に筋トレを行うとより早く脂肪を燃やすことができます。
夕食前に走るときの注意点
夕食前のランニングがダイエットに効果があるのはわかったが、注意するべきことはあるの？
と思われた方もいると思います。
もちろん、気をつけなければならないことがあります。
走る前に空腹を感じたら軽食を取るべき
まずは、走る前の準備での注意点です。
走る前にお腹の中が空っぽの状態や極度の空腹状態であれば、走る前にバナナなどの軽食をとってください。
空腹のままランニングをすると、力が入らなかったり、最悪の場合は低血糖症になる恐れもあります。
私たちは、運動をするとき体の中の栄養素を使っています。
空腹の時は、使用するエネルギーが少ないため走る力が湧いてきません。
しっかり効果を得るために、栄養補給を行いましょう。
走った後の食事は、バランスよく栄養をとる
夜ランニングする時は、走った後の食事が肝心です。
なぜなら、栄養補給をしないと次の日に疲れが残ってしまうためです。
走った後の食事は、炭水化物やたんぱく質を中心にビタミン群、カルシウムなどバランスのいい食事を心がけましょう。
特に、たんぱく質は筋繊維の修復をするもととなる栄養素のためしっかり摂取する必要があります。
食後の夜ランニングは体力強化に効果あり
走る目的は人それぞれにあります。
夕食前のランニングはダイエット目的の人向けですが、トレーニング目的なのであれば、食後にランニングを行うことで脂肪を燃やさず筋肉に変えることができます。
筋肉は脂肪がないと作られません。
食前にランニングをしてしまうと、せっかくの脂肪を消費してしまい筋肉を形成することができなくなってしまいます。
また、体力向上のためには走りこむ必要があります。
そのため、夕食でしっかり栄養補給をすることでハードな走りこみもできるようになります。
体力を向上させたい！筋肉をつけたい！と考えられている方は、夕食後にランニングをするといいです。
夕食後走るときの注意点
夕食後走るときにも注意するべきことがあります。
走るなら食後2時間は間隔を空ける
みなさんはご飯を食べた後すぐに運動をしてお腹が痛くなったことはないでしょうか？
人の体は、食べたものを消化するのに一定の時間がかかります。
その時間は、１時間半〜２時間程度と言われています。
食後から１時間半～２時間くらい空けてから走ることがより効果が出ます。
食後すぐに走ってしまうと消化にエネルギーが使われており、筋肉に変えるエネルギーが行き届かなくなります。
一通り栄養分が体に吸収されてから走ることで、より質のいいランニングをすることができます。
走った後に栄養補給を必ず行う
夕食後のランニングでも、走った後の栄養補給を行う必要があります。
理由は一緒で、筋肉の回復が遅くなってしまうためです。
ただ、食べる前に走る場合と違うことは食べすぎると寝るまでに食べたものを消化できず太る原因となってしまうことです。
おにぎりを１〜２個ほど食べて糖を補給し、プロテインなどでたんぱく質を補給しましょう。
寝る２時間前までに走り終える
寝る前に走ると、寝れなくなるんじゃないの？と考える方もいると思います。
それは正しくて寝る直前に走ると、なかなか寝付けないことがしばしばあります。
そのため、夕食後走るのであれば寝る２時間前までに走り終えておくことがいいです。
２時間もあれば、体の興奮状態も収まりむしろ睡眠の質を高める効果があります。
夕食は、バランスのいい食事を心がける
走った時の夕食は何を食べればいいのか？
重要なのは、「たんぱく質」と「糖」とその２つの働きを助ける栄養素を摂取することです。
たんぱく質は体の組織の材料となる栄養素
みなさんは、日常の食事で意識してたんぱく質を摂るようにしていますか？
食生活の変化により、現在たんぱく質は意識して摂取しないといけない栄養素になりました。
それは走る時も一緒です。
走る後、筋肉は損傷しておりたんぱく質などの栄養素によって回復します。
もし、夕食によって補わなければ筋肉は傷ついたままになってしまいます。
赤身肉や赤身魚、納豆などの豆類でたんぱく質を積極的に摂りましょう。
エネルギーのもとである糖を摂取する
炭水化物などの含まれる糖の補給もとても大切です。
糖質は、体を動かすもととなる栄養素です。
また、たんぱく質がスムーズに体の組織の材料となるために必要なものです。
夜に糖質を摂ることを嫌がる人もいるかもしれません。
ただ、最低限摂取しないと体がうまく機能しなくなってしまいます。
鉄やビタミンB群でたんぱく質の働きを助ける
みなさんは、栄養素が単体では働きが半減してしまうことを知っていますか？
もちろんたんぱく質も一緒で、それだけでは本来持つ力を100%発揮することはできません。
うまく機能するためには、鉄やビタミンB群が必要です。
そのため、夕食にはバランスのいい食事を心がける必要があるということです。
まとめ
ダイエットというと何を食べるか、何をするか行動について考える方が多いと思います。
行動する習慣が身についてた次は、「時間」というものにも着目して見ましょう。
食べる時間、走る時間を適切に判断できれば時間の少ない方でもダイエットを行うことができると思います。
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